AJ6K20-fridge_2853566b

Kedy a čo jesť po cvičení? Večera najdôležitejším jedlom dňa?

Často dostávam otázky, čo jesť pred cvičením a čo vlastne robiť po cvičení. Viete si predstaviť, že by konzumácia jedla bola oveľa prospešnejšia po cvičení ako pred? Ako riešiť jedlo, keď trénujete aj neskôr večer? Hladovať do rána, alebo si kľudne dopriať plnohodnotné jedlo? Paradox je všade vôkol nás, a tak môže byť pre vás a vaše chudnutie oveľa horšie večeru vynechať, ako sa najesť. Čítajte ďalej a nájdite si jedlá, ktoré budú sedieť vašej individualite… 

Vitajte!

Ak vás zaujíma nekonvenčné, ale zato efektívne vylepšovanie životosprávy pre vaše zdravie, výkon a úspech, tak ste na správnom mieste. Ako však začať od najdôležitejších priorít?
Kliknite na “Kde začať” a potom aj na “Moja vízia”, tak aby sme sa správne naladili pre spoločný progress. Bez kontinuálneho záujmu spoznať vplyv jedla na vaše telo a myseľ, nečakajte žiadne zázraky.
Ak sa však prihlásite na odber newslettra, tak získate pravidelné a často nekonvenčné inšpirácie ako sa posunúť o level vyššie a prevziať lepšiu kontrolu nad realizáciou vášho potenciálu.
Na tomto blogu nájdete okrem článkov o životospráve aj edukačné publikácie, novinky zo sveta výberovej kávy, vyladené nové recepty a odporúčania na vylepšené potraviny.  Ako bonus nech vám slúžia inšpiratívne rozhovory s rôznymi zaujímavými ľudmi, ktorí naplno realizujú svoj potenciál.
Ďakujem za vašu návštevu a želám Power inšpiratívne čítanie. 

Vylepšite si svoje cvičenie, spánok aj kvalitu jedla naším MCT olejom

Prečo môže byť večera paradoxne najdôležitejším jedlom dňa?

SmoothiesÁno viem, od malička sme boli učení, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a že večerať by sme mali len veľmi striedmo.  Ako mi však potom vysvetlíte zdravie Francúzov, Španielov, či Talianov, ktorí skôr ako o 21.00 v lete na jedlo asi ani nepomyslia… A to je len jeden z mnohých príkladov, ktoré by sa tu dali rozobrať.

Samozrejme, určite nie je vhodné, aby ste sa na noc “prežrali”, ak to má negatívny vplyv na váš spánok. Avšak rovnako ako prejedenie, aj vynechanie regeneračného jedla a následné poruchy parasympatického nervového systému môžu mať veľmi negatívne účinky na váš spánok. Tým sa dá úplne v pohode negovať celý účinok vášho hodinového cvičenia a vy sa ráno budíte hladní a dosť rozbití. Ide totiž o to, že pre zvyšovanie kondície, spaľovanie tuku, či rast pekných funkčných svalov je regenerácia kritická. Aj preto je správne zloženie jedla a kvalitný, hoci aj kratší spánok často dôležitejší, ako detaily toho, či spravíte o jednu sériu viac, alebo zabehnete 5 či až 10 km.

 

Tak ako i pred cvičením, aj po cvičení máme viac možností, ktoré je dobré individualizovať. Vieme, že pre úspech je v súčasnosti namiesto kvantity dôležitá kvalita. Mali by sme sa teda viac sústrediť na schopnosť eliminácie menej dôležitých vecí a zamerať sa na 20 % podstaty pre získanie 80 % výhod. (Paretovo pravidlo nepustí ☺). 

2 hlavné večerné pravidlá

  1. Výber adekvátneho pomeru makroživínworkout-nutrition5

    Ak nie ste priamo na ketogenickej strave, tak paradoxne práve večer alebo po tréningu nastáva vhodný čas pre inteligentné sacharidy. (žiadny lepok, žiaden výkyv inzulínu, len dobrá vláknina). Ak nemáte kulturistické sklony, ale chcete skôr prirodzene pekné a funčné svaly, je vhodné namiešať si komplexný a dobre stráviteľný kokteil: Proteín/Sacharidy/Tuk.

    Najviac osvedčeným prístupom je 40/30/30, pričom štyridsiatku v pomere si môžete individuálne preklopiť. Napríklad 30/40/30. Aj v tomto prípade sú však dôležité tuky – úplne najlepšie je doplniť Omega-3. (viď. článok o efektívnych suplementoch)

     

  2. Ľahká stráviteľnosť a minimálny obsah antinutrientov

    Aj keď sa zdá byť bageta či hamburger rýchlym potréningovým doplnením energie, opak je pravdou. To isté platí, ak nevhodne skombinujete ingrediencie a váš tréning zajete kombináciou vyprážaných hranoliek, chleba a nejakého mäsa. Nehovoriac už o alkohole a najmä pive, ktoré sa často berie ako odmena po dobrom športe. Možno sa budete čudovať, ale to, že zle spíte, môže mať na svedomí aj ľahký surový šalát so syrom. Niektoré typy zeleniny totiž obsahujú antinutrienty, ktoré je potrebné odstrániť správnym varením. Niektoré spracované a kravské syry sú ťažké pre trávenie a zároveň veľmi náchylné na plesne. Aj to sú detaily, ktoré zohrávajú rolu.

Preto je vhodnejšie plánovanie a príprava vašej večere, aby sa vám v prirodzenom hlade po tréningu nestalo, že siahnete po hocičom. Sústredime sa na ľahko stráviteľný proteín (vajcia, ryby, ovčie a kozie syry), upravenú zeleninu (stačí aj na pár minút do vriacej vody, prípadne na pare) a bezlepkové prílohy bohaté na dobrú vlákninu (ryža, zemiaky). Určite však nepodceňte potrebu kvalitnej soli. Keď sa vám žiada, nebojte sa dosoliť! Soľ, ak je kvalitná morská, alebo himalájska, je veľmi prospešná, ba až nevyhnutná. 

Top 3 možnosti efektívnej večere

Inšpirujte sa piatimi príkladovými jedlami a vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje. Možnosti sú zoradené tak, aby ste si vybrali, čo vám vyhovuje. Nečudujte sa, že kľudne môžu byť dni, kedy budete po tréningu super hladní a naopak, kedy nebudete mať chuť okrem tekutín asi na nič. Naše telo je vždy v inej konštelácii, no keď nájdeme svoj manuál, budeme si vždy vedieť vybrať to najlepšie.

1. Dobrý trávič a hladoš

quesadillaNeviete si predstaviť ísť spať hladní a máte radi dobré jedlo.

Možnosti:

  • 100-200 g ryba/ morčacie + 100-300 g dusená zelenina na masle + 20-30 g olivový olej/semiačka dyňové/mandle (viď. môj  recept tu…)
  • 100-200 g steak/ divina/ hovädzie/ teľacie + 100-300 g grilovaná zelenina na masle/olivovom oleji + domáca „steak sauce“ (divinový recept tu…)
  • 50-100 g mexická quesadilla/ wrap 50-100g tuniak/vajcia/ľahký syr + 50/150 g zelenina “osmahnutá” na panvici (viď. recept tu…)

Ako vidíte, nepoužívame žiadne ťažké rastlinné oleje, pomazánky, či umelé potraviny. Pri mäse stavte na kvalitu, ak si nie ste istí, voľte radšej vajcia ☺

2. Stredný trávič s citlivejším žalúdkom. Jesť chcem, ale to trávenie …

IMG_5345Večer vám vyhovujú ľahšie jedlá, ale hladní ísť spať nechcete. Navyše vám záleží na postave a vašom wellness, takže ste dostatočne rozumní pochopiť, že po tréningu treba dobré jedlo.

Možnosti:

Tu však podľa nás nemá zmysel udávať presné množstvá. Hlavne jedzte pomaly a vnímajte pocit sýtosti. Stačí sa najesť aj na 80%, čo priznávam, že pri lahôdkach ako polievka s kokosovým mliekom, alebo dobrotách s bryndzou (viď. recept na slaný koláč ) nie je až tak ľahké. No nebojte sa, ak si správne vyskladáte pomery a cvičili ste poctivo, určite nepriberiete.

3. Problematický typ, ktorému nechutí a nerád je večer

Abolw-of-pho1ko sme už na začiatku spomenuli, životospráva je v prvom rade individuálna záležitosť, a kým sa sami nestotožníte s vašim režimom, tak vám to dlhodobo fungovať nebude. Aj preto akceptujeme fakt, že nechcete večerať. Ale čo ak by sme pre vás vymysleli aspoň dezert ako odmenu po cvičení, ktorá vám nielen pomôže doplniť živiny, ale prispeje aj k dobrému spánku.

Možnosti:

  • Domáci vývar s varenou zeleninou, mäsom a kľudne aj nejakými rezencami (viď. môj recept na vietnamskú Pho Ga s ryž. rezancami na obrázku)
  • Mixovaná zeleninová krémová polievka so strúhaným syrom
  • Mozarella + paradajky + rukola + olivový olej + bazalka + kúsok kváskového chleba
  • Čistý srvátkový proteín + kokosové mlieko + vanilka/škorica/kakao
  • Čistý srvátkový proteín + kokosové vločky + mandľové maslo + troška vody + troška morskej soli  – vymixovať
  • Zeleninový smoothie + ryžový proteín + semiačka 

Vo vybraných možnostiach nám záleží najmä na super energii a stráviteľnosti bez záťaže, a tak sa orientujeme najmä na rýchlo pripraviteľné krémy, či hodnotné „shake-y“.

Dôležité upozornenie na záver!

Moje odporúčania neberte ako dogmu, ale skôr ako vhodné nasmerovanie, ktoré je podložené nielen skúsenosťami ale aj osobným testovaním. Budem rád, ak mi napíšete vašu spätnú väzbu a prípadne aj obľubené recepty, ktoré sú pre vás oporou a skvelým doplnením energie a živín po tréningu. Na záver ešte pripájam jeden veľmi dôležitý fakt. Vedeli ste, že pre rast pekných svalov a priaznivú hormonálnu odozvu existuje niečo ako MTor? To je vám taká signalizačná cesta, ktorá je pre vás pri tréningu a regenerácii oveľa dôležitejšia ako to, či si dáte 20, alebo 30g sacharidov. MTor funguje tak, že ho najprv potrebujeme potlačiť a potom nechať priestor pre superkompenzáciu. A hádajte, aké tri faktory najlepšie potláčajú MTor?

Ak ste tipli kávu, cvičenie a hladovanie, vyzerá to, že ste na správnej ceste k “hackingu” vášho metabolizmu a pevnému zdraviu. Aj preto len zdôrazním, že časovanie jedál je často kritické a aj  keď som POWER kávičkár, kávu po tréningu už neodporúčam! Po tréningu potrebujeme totiž stimulovať MTor a tak si vaše espresso, či ristretto dajte vždy až po regeneračnom jedle a po 19.00 maximálne jeden shot.

Ak ste ešte nevyskúšali bezchybnú kávu,  všetky informácie nájdete na www.powercoffee.sk, pričom najvýhodnejšie balíky nájdete na shop.powercoffee.sk.

Zapíšte sa do Newslettera nech vám nič neujde a získajte aj pripravované Powerlogy bonusy.

Pre ďalšie pochopenie súvislostí a naše spoločné napredovanie vo vylepšovaní  životosprávy odporúčam nasledujúce články:

Ak chcete podporiť obsah tohto blogu a oceniť moju prácu, tak stači jeden hlas.

Podporte ma v súťaži blogerroka 2015 pre kategóriu zdravý životný štýl.

Affil_980X200

Category: Životospráva

Tags:

5 comments

  1. Zdravim Dušane,
    chtěl jsem se zeptat, jaké konkrétní druhy zeleniny obsahují zmíněné antinutrieny a je proto pořeba je tepelně upravit?

  2. Dobrý deň Dušan. Mám dve otázky. Hrám súťažne bedminton, čiže šport ktorý vyžaduje dynamický pohyb v relatívne kratších časových intervaloch. Z hľadiska dosahovaných tepových frekvencíí by som to prirovnal k HIITku, ktoreho intervaly však trvaju vždy rozny čas (zalezi to od dlžky vymeny). Moja otazka znie, či je možne profitovať z ketozy aj pri takomto druhu športu (pripadne pri tabatovych intervaloch ktore tiež často robim), teda pri type treningu pri ktorom je akakolvek konstantnost tepovej frekvencie absolutne vylucena. Moja druha otazka je nastastie trosku jednoduchsia, ake mnozstvo relativne horkej cokolady (81%) denne by si uz povazoval za škodlive?

    1. Juraj ďakujem za otázky…
      1. Nie som top odborník na ketózu a jej aplikáciu do športu. Ketózu by som odporúčal skór ako liečbu pre konkrétne prípady a nasadiť na nejaký čas v živote. Je viacero príkladov, že profitovať možné je, ale je to náročné na postupnú adaptáciu, disciplínu a poriadne dotiahnutie detailov.

      PReto radšej odporúčam správne časovanie sacharidov a ich kontrolu príjmu. Aj takto sa dá vďaka čiastočnému hladovaniu, výžive a tréningu dostať do čiastočnej ketózy na pár hodín, čo je tiež na úžitok. S tým aká je tepová frekvencia športu, to má síce súvis, ale nie až taký vo vašom prípade, lebo konštantná tepová frekvencia sa už dávno 100% nedrží ani pri triathlonových tréningoch.

      2. Druhá otázka je klasická otázka väčšiny ľudí, ktorá je veľmi zlé položená ….treba vedieť vzhľadom na čo a k čomu …Dávka je jed, len pre každého je tá dávka niekde inde a záleží od veľa faktorov. Tu by som sa držal takého zdravého rozumu, že 100-150 g ak máte radi čkoládu je akurát, ale na 200-400 by som šiel len sporadicky v rámci naozaj čokoládových dní 🙂 Píšem to trošku aj s nadhľadom, lebo prncíp by mal byť taký , že ako jete čokoládu, tak vás zasýti postupne a ak je zdravý metabolizmus tak vníma, že má dosť.

      Samozrejme bavíme sa o čokoláde nad 70% hore a ešte aj z kvalitnej čokolády ..Percentá často nič neznamenajú …

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

powerlogy-brochure-book-small

Zadajte váš email a získajte E-Book s receptami a inšpiráciami pre vylepšenú životostrávu...

Už je nás viac ako 10 000. Pridajte sa aj vy do širenia povedomia o pozitívnom vplyve správneho jedla na naše zdravie a výkon.

E-Book vám príde o chvíľu na zadanú emailovú adresu. Ak správu nedostanete do 10 minút, skontrolujte prosím priečinok spam a zmente označenie tejto správy zo "spam" na "prijaté", aby sa vám prípadné ďalšie dôležité správy od nás už zbytočne nefiltrovali. Ak by vám správa neprišla, napíšete mi na dusan@dusanplichta.com a dáme to do poriadku.

Staršie príspevky:
pumpkin-galette-slice-592x600
Slaný koláč s bryndzou

 Pri dnešnej širokej ponuke syrov často siahame na zahraničné značky, pričom zabúdame na slovenský poklad v podobe tradičnej bryndze. Ak...

Zavrieť