Hand writing Time to Upgrade concept with blue marker on transparent wipe board.

7 krokov ako bez špekulovania zlepšiť životosprávu

Aj vy ste už niekedy zmätení z milióna výživových smerov a rôznych zdravých odporúčaní? Po pevnom rozhodnutí ľudí vydať sa na zdravú životnú cestu nastane rýchly spád. Prečo? Dostanú sa z množstva informácií a rôznych výživových smerov do chaosu a radšej to vzdajú. Problém totiž nie je vo vašej pevnej vôli, ale v nesprávnom prístupe, správnej postupnosti a selekcii priorít. Poradia vám jesť menej, viac sa hýbať… nefunguje? Čítajte ďalej a inšpirujte sa efektívnou postupnosťou, vďaka ktorej je dosť pravdepodobné, že zaznamenáte výrazne zlepšenia vašej životosprávy. A to nielen pre nejaké chudnutie, ale skôr pre väčšiu pohodu, lepšie zvládanie množstva povinností a pre plnohodnotné prežitie každého dňa.  

Vitajte!

Ak vás zaujíma nekonvenčné, ale zato efektívne vylepšovanie životosprávy pre vaše zdravie, výkon a úspech, tak ste na správnom mieste. Ako však začať od najdôležitejších priorít?
Kliknite na „Kde začať“ a potom aj na „Moja vízia“, tak aby sme sa správne naladili pre spoločný progress. Bez kontinuálneho záujmu spoznať vplyv jedla na vaše telo a myseľ, nečakajte žiadne zázraky.
Ak sa však prihlásite na odber newslettra, tak získate pravidelné a často nekonvenčné inšpirácie ako sa posunúť o level vyššie a prevziať lepšiu kontrolu nad realizáciou vášho potenciálu.
Na tomto blogu nájdete okrem článkov o životospráve aj edukačné publikácie, novinky zo sveta výberovej kávy, vyladené nové recepty a odporúčania na vylepšené potraviny.  Ako bonus nech vám slúžia inšpiratívne rozhovory s rôznymi zaujímavými ľudmi, ktorí naplno realizujú svoj potenciál.
Ďakujem za vašu návštevu a želám Power inšpiratívne čítanie. 

Každý z nás je individualita, ale predsa sme len ľudia a fyziológia má svoje pravidlá

Niekto sa hneď zháči, ako si môžem byť taký istý, že ak budete postupne nasledovať “len” týchto 7 krokov, tak 100%  zlepšíte svoju životosprávu. Každý máme predsa metabolizmus s iným „status quo“ a sme vlastnou individualitou. Súhlasím, že existuje veľa špecifík, ktoré sa dajú individuálne ladiť, avšak v realite ako ľudia zlyhávame najčastejšie už pri základoch.

Riešime tu nejaké kalórie a úplne zabúdame na priority fyziológie, ktorá nám ukazuje jasné mantinely. 

Z tohto pohľadu je 80% kľúčom k optimalizácii u väčšiny ľudí práve rovnováha hormonálneho systému, ktorá je následne prepojená s metabolizmom a celkovým fungovaním nervovej sústavy.  Aj preto fakt niekedy nevidím dôvod doťahovať sa na zbytočných detailoch, ak sú kľúčové príčiny problémov nepochopené. Jednoducho povedané, ak raz budete konzumovať  viac sacharidov ako treba a prepaľovať vylučovanie a stimululáciu inzulínu, tak to pôjde dole vodou. Spúšťate tak neželanú kaskádu procesov starnutia a rozbíjate systém mimo rovnováhu. Rovnako ako všetci dobre viete, že ak vypijete napríklad viac alkoholu ako treba a navyše sa k tomu pridá cukor a nízka kvalita jedla, tak budete na druhý deň rozbití a neschopní ničoho.

Viac: Ako redukovať daň, ktorú platíme za konzumáciu alkoholu

Priority, fokus a postupnosť je cesta k úspechu

Uznajme si, v súčasnej dobe chceme všetko hneď, rýchlo a bez námahy. Verím, že úprava vašej estetiky a pozdvihnutie celkovej energie vôbec nebolí,  predsa len si celý proces zlepšovania vyžaduje postupnosť, fokus, ale i štúdium a pochopenie súvislostí.

Ak nebudete chápať základné makronutrienty a nespoznáte najväčších výživových nepriateľov, ktorí vás oberajú o energiu, všetko je to absolútne nanič.

Prečo? Lebo sa len stanete obeťou rôznych mediálnych šplechov a nebudete si vedieť z množstva informácií vybrať tie správne inšpirácie.

Potom prečítate jedného odborníka sem, druhého tu. Jeden tvrdí  – cholesterol vás zabije, druhý – bez neho sa nedá.

Čo tak sa vykašľať na rôzne naťahovačky a zamerať sa radšej na jednoduchšie veci? Čo ak by sme sa sústredili na čerstvosť, kvalitu a správny výber nutrične bohatých potravín? Potom si vyskladáme tanier, ktorý nám zabezpečí sýtosť, bez následnej potreby sladkostí, energeťákov, či iných umelín.

Zjednodušte si život a denne sa zamerajte len na jednu prioritu

Okrem kvanta informácií tu máme problém schopnosti sústredenia sa na jednu vec a jej zvládnutia na 100%. Jednoducho, stále nás ťahá multitasking a viacero vecí, ktoré chceme riešiť naraz a prerastá nám to až cez hlavu. Skúsme si však zjednodušiť život a každý deň sa zamerať len na jednu prioritu, ktorú detailne otestujeme a pochopíme.

Vlastným experimentom alebo podrobnejším štúdiom vás pozývam na cestu 7 krokmi (napríklad pre 7 dní). Prejdete si ju ako počítačovú hru dookola napr. 4 týždne a vyhodnoďte si aspoň vašu energiu, pocity, nálady a zvýšenú motiváciu. Zvládnutie a vylepšenie životosprávy je totiž jedným zo základných pilierov vášho úspechu. 

Aj preto mi  vôbec nejde o chudnutie. To príde samo, ak sa začnete orientovať na celkový progres a posilnenie schopností  a energie pre realizáciu vášho potenciálu.

Neviem ako vy,  ja som zistil, že na cestu za svojou víziou potrebujem dosť veľa fyzickej, ale ešte viac mentálnej energie…

7 krokov pre “tunning” životosprávy

1.     Eliminujte cukor

Nebojte sa a nedomýšľajte si, že na celý život vám niekto zakazuje koláče, a že už nikdy neokúsite tú skvelú chuť Fidorky, ktorú keď miluješ, tak niet čo riešiť. Kašlite na to!             

Povedzte si, jeden deň sa sústredím na úplnú elimináciu cukru. Medu, agáve, ale aj ovocia.     

Prosto –  jeden deň… potom pridáte druhý deň v týždni. Postupne sa dopracujete k 3 dňom v týždni úplne bez cukru. A žijete 🙂 Príde víkend a vy si kľudne dáte  koláčik ponúknutý na oslave… Vy si uvedomujete, že kedykoľvek inokedy viete žiť aj bez cukru a opäť bez problémov sa zvládate vrátiť k vášmu produktívnemu bezcukrovému režimu.

K tomu, je však dôležitá jedna „biohackerská“ finta. Eliminácia cukru vám pôjde oveľa ľahšie, ak ako prvú vec z rána dodáte mozgu zdravé tuky vo forme kokosového oleja, mandlí, masla, olivového oleja, vajec či plnotučných kyslomliečnych záležitostí. 

dobre tuky

 

2.      Nahraďte cukrové kalórie, dobrými tukmi

Ako som spomenul fintu v bode č. 1 , že zrána dodáme dobré tuky, tak v tomto bode sa sústredime na ich implementáciu do každého jedného jedla! 

Takto si môžete byť istí, že sa oveľa lepšie priblížite k optimálnemu produktívnemu režimu. Prečo?  Pretože len tieto dobré tuky vám zabezpečia sýtosť vášho hladného mozgu a stabilnú energiu bez návalov hladu a chutí na sladké.

Jednoducho po víkende vstanete, šupnete len kávu s kokosovým olejom, na desiatu kozí syr s paradajkami a olivovým olejom, na obed vývar a dobré mäso s grilovanou zeleninou – a ste vybavení. Podvečer kúsok horkej čokoládky a večer to zabijete varenými zemiakmi s bryndzou, slaninou a žinčicou. Bez múky, kvalitne, jednoducho a chutne… Skutočne nechápem, že sa radšej niekto dlávi suchou večerou alebo podradnými kupovanými jedlami plnými prázdnych kalórií.

Stačí kúpiť len maslo, olivový olej, kokosový olej a  seriózne mandle.

3.     Zabudnite na lepok

Áno! Presne viem, čo vás opäť napadlo… celý život mám byť bez chleba? Jasné, že nie, ale skúste sa sústrediť na elimináciu a ako sa budete cítiť. Ak vám potom príde chuť, kúpte  si pravý kváskový, natrite “smačným” až žltým domácim maslom a pridajte ovčeho syra. Ak sa podľa mňa bez dôvodu sa bojíte cholesterolu,  tak si kľudne maslo vymeňte za avokádo alebo jemný syr žervé. Čím viac lepku sa zbavíte, tým menej falošných signálov pre vašu imunitu.

Kvaskovy chlieb

Skúste doma ísť aspoň na 80 % bezlepkovo a sledujte, či sa to náhodou neodrazí na zlepšenej imunite a to hlavne u detí. Bohužiaľ, oni v súčasnosti konzumujú viac ako dosť spracovaného pečiva, ktoré má ďaleko od toho pravého kváskového chleba.

Chlapi! Namiesto 3 pív si dať len jeden málo lepkový tankový Plzeň, alebo radšej aj pohár vína. Má to naozaj iný efekt. A keď už pálenuo, tak čistú domácu…:-)

Viac: Zváž si pitie piva! Zlepšíš si libido, zvýšiš energiu a pravdepodobne aj schudneš

4.     Vyhoďte z domu všetky zbytočné rastlinné oleje a margaríny

zo všetkého podľa mňa najľahšia aplikácia!

V jednu krásnu sobotu si to rozmyslíte a vyhodíte – všetky zabíjacke margaríny, slnečnicové oleje, kukuričné oleje, sóju, či polotovary plné rôznych takýchto stužených tukov a spracovaného palmového oleja.

Výrazne tak znížite príjem omega-6 mastných kyselín a prozápalových zoxidovaných spúšťačov, z ktorých vám je navyše ťažko na žalúdku.

Hera, Rama, Perla, Cera – pečenie? Tak to jednoducho zmeníme na pravé a ideálne gazdovské maslo. Lebo až to je chuť a pečenie 🙂

Rama Fake

5.     Eliminujte syntetické aditíva, konzervanty, éčka a skrytý cukor

Opäť jasná priorita. Jeden deň si prečítate zloženia výrobkov vašej špajze a zamyslite sa nad tým, prečo je všade toľko éčok, cukru a iných prídavkov. Zamyslenie – nad bujónmi, šunkami, či rôznymi fit potravinami – napr. polystyrénové chlebíčky, ktoré majú od serióznej výživy dosť ďaleko.

Ušetrením si doprajte kvalitnú čokoládu,  fľašu suchého výberového vína… Alebo výberovú a čerstvo praženú kávu. A čo poviete na zabitý zelený sypaný čaj? Proste je toľko úžasných špeci ingrediencií a my míňame na priemerné zboží 🙂

6.     Vyberte si len kvalitné a čisté proteíny

Tu nie som kamarát vegánov, lebo podľa mňa je mäso a kvalitné mliečne výrobky super. Väčší problém je fakt ich kvalita a to, ako sú zvieratá chované, pasené a výrobky spracované.

Dohľadajte si jeden deň na internete alebo cez známych domácu výrobu zo zvierat pasených na tráve a chovaných dobrým farmárom. Potom je aj taká bravčová krkovička s kyslou kapustou pecka jedlo. Nehovoriac už ani o gastronomickej hodnote slaniny, či bryndze…

myasnye-produkty-perec-eda-foto

A ešte jedna fintička. Aj napriek miernej laktózovej intolerancii je domáce mlieko a aj kravské syry bez problémov. Čo však už nemôžem povedať o klasickom a rôznych bežných dostupných syroch.

7.     Naučte sa základné techniky efektívneho a zdravého varenia

Pre bežný život podľa mňa stačia 2 panvice a nakŕmite celú rodinu. Pre väčšinu pokrmov a hlavne zelenine stačí krátka a rýchlejšia úprava. Varte pri nižších teplotách a využite aj silu vody. Časy mikrovlnky sú už za nami a prepekané pripálené teflónové steaky tiež za veľa nestoja.

Skúste sa preto jeden deň sústrediť na to, že vlastnoručne pripravíte šikovný a zdravý obed za využitia aspoň 3 techník ako napríklad varenie, restovanie alebo jednoduché šalátovanie.

Viac: 5 najväčších chýb varenia vo vašej domácnosti

Finálne odporúčania na efektívny nákup potravín

Nie je to také komplikované, ako by sa zdalo. Nemusíte špekulovať – dať si jeden alebo 2 banány? Je lepok naozaj zabijak?

Orientujte sa radšej na dôležité priority a hlavne si nakúpte kvalitné potraviny.

Ako inšpiráciu pripájam môj vlastný „Biohackerský“ nákupný košík na stiahnutie.

Powerlogy-efektívny nákup

A čo to vlastne znamená to šialené slovo, že „biohackerský“?

Nič komplikované, len podľad na výživu cez efektivitu a optimalizáciu s cieľom zabezpečiť z jedla nielen chuťový zážitok, ale hlavne optimálne fungovanie mozgu, tela a mysle pre vysokú životnú energiu a schopnosť realizovať vlastný potenciál, alebo jednoducho žiť život s plnou energiou, radosťou, kreativitou a vitalitou. 

Prosím, neváhajte do komentov pridať vaše odporúčania na lokálnych producentov a vaše overené zdroje. Neviete si ani predstaviť, ako si to ľudia vážia ja som rád, že už čím ďalej tým viac Slovákov je ochotných akceptovať reálnu cenu kvalitných potravín. Žiadne skreslené a falošné ceny mnohých komerčných hráčov.

Moje dobré skúsenosti:

  • Freshlandia, OC Central Bratislava – Super predajca, profi prístup. Drahšie, ale kvalitné potraviny, čo mi vždy zatiaľ stáli za to.
  • Dobré Dobroty, Petržalka City obchod – Znalý predajca, paleo veci, geniálny kozí kefír 🙂
  • Miletička Trhovisko – Treba si vedieť vybrať svojho predajcu, ale dá sa tam dobre zohnať bryndza, žinčica, kyslá kapusta, cvikla, zelenina,
  • Penny Markt Kitsee / Merkur Hainburg/ Spar Hainburg Rakúsko – Snažím sa nakupovať na Slovensku, ale keď mám cestu, tak to stojí za to.
  • Internetové donášky – www.debnickari.sk, www.lokapetit.sk, www.svetbedniciek.sk

Ak som mnou zdieľate názory a myslíte, že by mohli niekomu z vašich známych pomôcť formulovať kritické myslenie na to čo jeme a ako to jeme, tak neváhajte zdieľať. Verím, že spolu zlepšíme informovanosť Slovenska. 

Ak chcete pravidelné info a novinky, tak sa priháste na odber môjho newslettera.

 

Category: Životospráva

Tags:

14 comments

  1. Dobrý večer/ deň

    Som študent žijúci na intráku, kávu som začal piť až prednedávnom, aj to len čisté espresso. Ale čo ma zaujíma, je kombinácia kokosový olej príp. to maslo a sypaný čierny čaj,, možnosť pripravovať si kávu zatiaľ nemám,, ale takáto alternatíva ma napadla a rád by som poznal tvoj názor.

    1. Laco vyskúšaj! Vyber si kvalitný sypaný čierny čaj, alebo aj MAtcha zelená sa dá…
      Účinok nebude rovnaky, ale tiež môže byť veľmi zauj’mavý a prospešný.
      Už pripravujem speci balenie aj pre študentov za zvýhodnenú cenu, aby ste mohli namiesto šmejďackých cukrov zapnúť mozgy z kokosového oleja a MCT 🙂
      Drz sa a daj vediet, ze ako.
      Caj odporucam kupit a idealne aj tento Tibetsky presne
      https://www.bozskyorac.sk/tmavy/hei_cha/tibetan_zhuan_cha_2010

      Alebo tu:
      https://www.cajovydom.sk/caje/cierne-caje.html

  2. Ahoj, Dušan. Článok je super, len tú ťažkú večeru by som všetkým neodporúčal. Ani mne nerobí dobre, skúšal som podľa Vladových (Zlatošovych) článkov, ale musel som od toho upustiť. (…keď to nejde, tak to nejde…). Naopak, dobre mi robí sacharidová večera. Samozrejme, kvalitné sacharidy s množstvom ingrediencií, nebudem sa rozpisovať. Najťažšie jedlo mám poobede, vtedy mi nerobí žiadne problémy.
    A k tej Saši-nerobil by som zo sacharidov takého strašiaka. Treba kvalitné, správne kombinovať a zistiť, kedy je po ich konzumácii najlepší pocit. Zrejme si to s tými tukmi prehnala. Ketogénna strava nie je pre každého, a okrem toho treba pri jej aplikácii veľa vedomostí a priebežných samovyšetrení, inak môžu nastať dosť vážne komplikácie. Skús ubrať na tukoch a pridať sacharidy, pozor na kombinácie. Ak máš možnosť zohnať domáce mlieko (teraz cez zimu asi kozie nie, ale aj domáce kravské je neporovnateľné s tým z obchodu) rob si probio doma-jogurt, kefír. A doporučujem kombuchu. Každý deň jeden citrón, najlepšie ráno v pollitri vlažnej vody. Skúšaj a študuj, len tak si môžeš vyladiť metabolizmus.

    1. Jaroslav suhlasim, ze vybrane sacharidy oki a niekomu moze prave lahsia sacharidovo, dobrotukova vyziva vyhovovat. Ono , to ale dost zalezi od vybranych intolerancii a tu su dost problemove zrna,aj pre mnozhych ludi a tak si treba najprv mozno odstranit jedla ktore cloveka oslabuju…
      A domace mlieko ano to je uplne ine ako to UHT z obchodu.

      1. Ahoj, tak som to aj myslel, treba naštudovať a vyskúšať. Myslím, že amarant, alebo pšeno (to len stručne) by mali byť v pohode pre každého. Nie každý ich ale vie pripraviť a pridať tie správne ingrediencie, zdravé aj chutné. Alebo tie bataty na kokosovom oleji (ja som pridal aj jablko)…, aj topinambury sú úžasné, hlavne, keď si idem čerstvé vytiahnuť na záhradu
        Ja mám skôr problém, ako tie dobroty stíhať, pretože čím zdravšie sa stravujem, tým menej jem. Má to logiku.

  3. Sasha..aj ja mám v posledom čase veľké problémy s tukmi..netuším prečo…dva roky som na nich fičala ako nič…som uplne bez cestovin, ked chleba tak len z domaceho kvasku doma peceny a zemiaky a ryza len velmi vynimoce…ale teraz posledne dva mesiace ma zo vsetkeho pali zaludok…dokonca aj ked si rano dam kavicku s MCT olejom, maslom a skoricou….neviem cim to je…tak som musela presedlat zatial na kavu s medovicovym medom a skoricou…ale konkretne pri tych vajciach mi pomohlo, ked som ich začala pripravovať bez slaniny a dala som s k nim bud trošku dusenej zeleninky, alebo cersve rajciny a mrkvu…u mna zabralo…ale len pri tomto…takze ja momentalne riesim permanentne palenie zaludka z uplne kazdeho jedla…uz zacinam zufala 🙁

  4. Chcem sa opytat ku bodu cislo 1- uplna eliminacia cukru par krat do tyzdna. To sa bavime cisto len o cukre alebo o vsetkych sacharidoch cize aj ryza, zemiaky atd…? A este mam jednu otazocku. Tiez patrim k tym co sa snazia a chcu prijat vacsinu zo svojej energie z tukov…ale mam problem ked napr ako dnes na veceru si urobim prazenicku na domacej slaninke ale ja k takemu niecomu skratka musim chlieb alebo cosi inak mi je velmi tazko..je to v pohode? Chlieb konzumujem vylucne len kvaskovy spaldovy…a nie kazdy den. Dakujem

    1. Pri bode cislo jedna sa sustredme na cukor ako ho pozname, ze biely, hnedy a teda najma sladkosti, sladke napoje a xxx veci. Ryza , zemiaky, to su uz dalej podla specifickych cielov a zvolenej aplikacie. Co sa tyka tej prazenice, tak pokial si na normalnom percente tuku, zdrava a citis sa dobre, myslim, ze uplne v pohode. Problem by bol ak by si potrebovala riesit insulin rezistenciu, chcela rychlo zchudnut, alebo riesila ketogenicku stravu. Tazko len tak povedat, pretoze nemam tvoje parametre a nevidim ako si na tom, tak si to uz musis sama sebakriticky zvazit. S pozdravom

      1. Dakujem za odpoved. Rozhodne potrebujem schudnut, hlavne po tehotenstve ale aj celkovo, mala som vseljake problemy- stitna zlaza, PCOS, uz sa to blizilo aj k inzulinovej rezistancii…v maju som vysadila tyroxin na stitnu zlazu a dost som zmenila zivotny styl, stravu a pridala pohyb a bola som teraz na vseljake testy a z kazdeho mozneho hladiska mi vyslo ze som uplne zdrava aj co sa hormonov a stitnej zlazy tyka takze to ide fajn, urcite este potrebujem schudnut..ja nemam problem byt bez peciva dost som si aj odvykla, ale vyslovene vajicka ked zjem bez „prilohy“ tak mi je velmi tazko niekedy aj cely den potom, preto sa pytam ze co v takom pripade…neviem si este tak povedat a urcit tu spravnu mieru sacharidov ze kolko alebo kedy a pod…doobedu nejem vobec a tato hladovka mi velmi vyhovuje…to je jedine v com som si ako tak ista

        1. Ahoj Saska, aj ja mam problem s vajickami ak si ich dam doobedu(prazenica, omeleta). Boli ma pol dna zaludok a nafukuje ma. Ale ak si dam rano varene vajce do polievky (napr. Spenatovej alebo akejkolvek zeleninovej) tak mi vobec nic nie je. Takze som sa naucila ranajkovat aspon par x tyzdenne polievki s maslom a vajickom. Vrelo odporucam, zasyti, doda energiu az do obeda 😉

          1. tu je velmi dolezita priprava, kedy som osobne zistil, ze tiez mi je tazsie z omelety, alebo najma varenych vajec. Ale ak si spravim volske oka na masle tak je to dost v pohode…Vela pri vajciach zalezi od enzymov a proteaaz a lipaz a hlavne dostatku HCL – kys. chlorovodikova. Co je casto problem.

      2. A este k tomu cukru, to je vobec uz nemam v jedalnicku….ked mam chut na sladke robim si sama doma a sladim kokosovym cukrom alebo medom ci datlovym sirupom, vynimocne steviou alebo xylitolom…ale to je tak raz do tyzdna mozno…

        1. V poriadku, to je v poriadku, drzim palce a postupne treba ladit. Vyzaduje si to adaptaciu celeho metabolizmu a spustenie cerpania energie z tukov. Pohyb je nevyhnutny a pomoze aj otuzovanie 🙂

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

powerlogy-brochure-book-small

Zadajte váš email a získajte E-Book s receptami a inšpiráciami pre vylepšenú životostrávu...

Už je nás viac ako 10 000. Pridajte sa aj vy do širenia povedomia o pozitívnom vplyve správneho jedla na naše zdravie a výkon.

E-Book vám príde o chvíľu na zadanú emailovú adresu. Ak správu nedostanete do 10 minút, skontrolujte prosím priečinok spam a zmente označenie tejto správy zo "spam" na "prijaté", aby sa vám prípadné ďalšie dôležité správy od nás už zbytočne nefiltrovali. Ak by vám správa neprišla, napíšete mi na dusan@dusanplichta.com a dáme to do poriadku.

Staršie príspevky:
muffin s kavou
3 tipy ako využiť pohánkovú múku a zbaviť sa lepku

Aj keď sa toho o škodlivosti sacharidov popísalo veľa, je dobré si uvedomiť, že na naše zdravie má zlý vplyv...

Zavrieť