Kompletný sprievodca čiastočným a prerušovaným hladovaním pre začiatočníkov aj pokročilých.

Intervallfasten, 16:8, Diät

Čo je a čo nie je čiastočné hladovanie, alebo po anglicky „intermittent fasting“. Na čo je to prospešné, ale aj aké sú možné riziká na ktoré si dať pozor? Ako ho začať postupne a bez stresu aplikovať do života ? Čítajte viac a spoznajte nové poznatky o výhodách prerušovaného hladovania, ktoré vám môže pomôcť k optimalizácii vášho životného štýlu. 

Prečo odporúčam individuálne si zaradiť a vyladiť čiastočné hladovanie ?  

Najdôležitejšie najskôr ako hovorí David Allan , autor knihy a metodiky k produktívnemu a zdravému životu Getting Thing Done,  ktorá mi neraz „zachránila“ život…

V súčasnosti sa v modernej vede a prístupe k životospráve stretávame s mnohými metodikami, výživovými smermi , protokolmi, „diétami“, či odporúčaniami, čo jesť a čo nejesť. Niekedy mám až pocit, že ako ľudia potrebujeme do všetkého primiešať aj kus politiky a tak sú naše debaty a názory o tom čo by nám mohlo pomôcť z zdraviu a energii neraz poznačené EGOM a potrebou dokazovanie si , alebo obhajovania si nejakej jednej aručenej PRAVDY. 

Z tohto pohľadu príjmite tohto sprievodcu protokolmi čiastočného hladovania ako motiváciu a stimul k vášmu osobnému testovaniu. Pre váš úspech budete musieť prebrať plnú zodpovednosť za kritické a prakticé vyladenie aplikácie do vášho života, ktoré vám bude fungovať.

Fungovať tak, že sa subjektívne budete cítiť lepšie, energickejšie a možno sa vám vyrieši problém stagnácie v chudnutí… Alebo objektívne, že si dáte správiť seriózne testy krvi, merania váhy svalov a telesného tuku, alebo merania metabolickej flexibility a vaše dáta a čísla preukážu jasný progres. 

Pre príklad na konci blogu uvádzam aj konkrétne príbehy fanúšikov Powerlogy pre inšpiráciu a zároveň ocením v komentároch zdieľanie vašich skúseností a znalostí z praxe, ktoré môžu poslúžiť všetkým čitateľom a našej komunite tu na blogu pre vzájomnú motiváciu a učenie. Osobne odporúčam vybrané protokoly čiastočného hladovania z vlastnej praktickej subjektívnej skúsenosti , ale aj z objektívnych mojich výsledkov metabolickej flexibility a zdravia, či niekolkoročného štúdia a testovania poznatkov modernej nutričnej vedy pre silné zdravie, imunitu a vysoký výkon v 21.storočí. 

Ďakujem kolegovi a profesionálnemu trénerovi Radoslavovi Cabúkovi za štruktúrované spísanie poznatkov

Väčšinu obsahu tohto sprievodcu  spracoval priateľ a profesionálny a certifikovaný tréner Radoslav Cabúk. Už vyše 10 rokov sa venuje osobnému fitnes trénerstvu , výživovému poradenstvu a pomáha ľuďom k zmene životného štýlu. Je autorom množstva článkov a videí na tému cvičenie a strava, ktoré boli uverejnené vo viacerých slovenských médiách. Príkladom je aj stránka www.cviky-na-brucho.sk , kde nájdete aj odborné články od témy diastázy priamych brušných svalov až po tému viscerálneho tuku.   

Rado spísal svoje poznatky, skúseností a aj osobné príbehy premeny do svojej novej knihy Tajomstvo štíhlej postavy, ktorej ukážku si môžete pozrieť tu. 

Viac už ale k našej téme čiastočného hladovania….

Čo je to čiastočné, prerušované hladovanie, alebo po anglicky intermittent fasting?

Mnoho ľudí hľadá spôsob ako by mohli zlepšiť svoje zdravie, schudnúť a získať viac energie. Ideálne, ak by daný spôsob bol jednoduchý, ľahko aplikovateľný, nestál veľa času a peňazí. Všetky tieto benefity a mnoho ďalších má čiastočné hladovanie. Je to výnimočný spôsob stravovania, resp. nestravovania, ktorý vám pomôže optimalizovať váš životný štýl. 

Čiastočné hladovanie je vlastne spôsob stravovania, pri ktorom sa strieda dlhšie obdobie, kedy nejeme s kratším obdobím, kedy jesť môžeme. Obdobie, ktoré takmer nič nekonzumujeme by malo trvať minimálne 12 hodín. Štandardom je 14 – 20 hodín. Následne nasleduje obdobie počas, ktorého máme priestor na jedenie, je to spravidla 4 – 12 hodín.

Prečo robiť čiastočné hladovanie?

Benefitov je naozaj mnoho a môžeme ich rozdeliť podľa toho, čo je naším cieľom.

  1. Redukcia hmotnosti a lepšie využívanie tukových zásob

Čiastočné hladovanie vie pomôcť zlepšiť spaľovanie tukových zásob. Tým, že nám počas hladovania klesne hladina cukru v krvi, telo prejde do záložného režimu a začne si brať viac energie z tukových zásob. Okrem toho, týmto systémom učíme svoje telo aj lepšie využívať tuk ako zdroj energie. Trénujeme svoj metabolizmus.

Okrem straty podkožného tuku dochádza aj k zníženiu množstva viscerálneho tuku. Tento tuk sa nachádza okolo našich orgánov a ak je ho veľa, má výrazný vplyv na naše zdravie. V menšom množstve je prospešný a chráni naše orgány pred nárazmi. Vo vyššom množstve pôsobí v tele ako hormonálna žľaza, ktorá je zdrojom zápalov.

Pravidelné aplikovanie čiastočného hladovania na dennej báze sa ukazuje byť kľúčom nie len k redukcii hmotnosti, ale aj k udržaniu si optimálnej telesnej hmotnosti. Zlepší sa aj naša citlivosť na inzulín. Práve inzulín je hormón, ktorý slúži na reguláciu cukru v krvi a ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob. Vďaka tomu, že sú naše bunky citlivejšie na inzulín, je potrebné jeho menšie množstvo.

Čiastočné hladovanie je možné aj na čistej káve, čaji a vode…. Viac detailov aj v Radoslavovaj knihe.

2. Lepšia kontrola nad svojím hladom

Dochádza zvýšenej citlivosti receptorov na tzv. hormón „hladu“ (ghrelinu) a hormónu „sýtosti“ (Leptínu). Vďaka tomu sme menej hladní a pri jedení pocítime nasýtenie skôr. To pomôže k tomu, aby sme získali lepšiu kontrolu nad svojím stravovaním. Okrem toho sa zlepší aj naša kontrola nad konzumáciou nezdravých jedál a sladkostí.

Budeme mať kontrolu nad tým, kedy a čo jesť. Náš výkon už nebude závisieť od toho, či sme najedení alebo nie. Pri menšom hlade nebudeme potrebovať hneď hľadať niečo   pod zub, aby nám neklesol cukor a necítili sme sa slabí a malátni. Postupom času zistíte, ako na vás a váš výkon jednotlivé potraviny pôsobia a vďaka tomu optimalizujete svoju    životosprávu. Získate slobodu a priestor pre napredovanie.

3. Lepšie fungovanie mozgu a pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru – mikrobióm 

Ak hladujeme viac ako 10 hodín, prechádza náš organizmus do tukového režimu. Začne tvoriť látky, ktoré sa nazývajú ketóny. Ketóny dokáže náš mozog využívať ako zdroj energie namiesto glukózy. Vďaka nim dochádza k podpore aktivity mozgu. Zlepšuje sa pamäť, schopnosť sa učiť a mozog sa regeneruje. Čiastočné hladovanie pôsobí preventívne proti Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe.  Zároveň ak nejeme tak v podstate vytvárame  čas a priestor pre enzymatické systémy a mikrobióm bez záťaže sa obnoviť. Laickejšie a hovorovo povedané, že „zlým“ baktériám odstrihneme výživu cukru a prežijú len tie silnejšie a dobré. 

Ďalšie zdravotné benefity

–        Zníženie krvného tlaku

–        Zlepšenie funkcie pankreasu

–        Zlepšenie produkcie inzulínu a zvýšenie citlivosti tkanív naňho

–        Zlepšenie regulácie hladiny krvného cukru a tukových látok

–        Zníženie hodnoty LDL cholesterolu a celkového cholesterolu

–        Zamedzenie vzniku diabetu 2. typu alebo jeho zhoršovanie

–        Zvýšená produkcia rastového hormónu, ktorý je hlavným regulátorom metabolických procesov, procesu starnutia a rozhoduje tiež o celkovej kondícii človeka

Ako začať s čiastočným hladovaním

        Čiastočné hladovanie by malo trvať minimálne 12 hodín, ideálne však 16 – 20 hodín. To u koho sa za aký čas prejavia benefity záleži od viacerých faktorov, ako je metabolická flexibilita, výkonnosť metabolizmu a celkový stav zdravia. Paradoxne, ale v podstate logicky zdravý a trénovanejši človek získava benefity čiastočného hladovania skôr. To ale neznamená, že hneď musíte začať najčastejšim užitočným režimom 16/8 .

Všetko závisí od vašej aktuálnej schopnosti byť bez jedla. Ak ste zvyknutí pravidelne a často jesť, mohlo by pre vás byť dlhší čas bez jedla veľmi problematický. Namiesto výhod, ktoré chcete získať prídu iba komplikácie, o ktorých si prečítate nižšie.

Začnite pomaly a postupne. Hlavne netlačte na pílu a nesnažte sa rýchlo dosiahnuť čo najdlhší čas bez jedla. Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na tento režim. Účinok čiastočného hladovania nie je o jeho dĺžke, ale o pravidelnosti.

  1. Začnite predlžovať pauzy medzi jedlami na 5 hodín a znížte počet jedál na 3 denne.
  2. Raz do týždňa skúste byť bez jedla 14 hodín. V prípade potreby môžete konzumovať malé jedlá, spolu by mali mať do 600 kcal. Aj takého zníženie množstva kalórií má stále svoje benefity. Môžete prijať proteínový nápoj (odporúčam link alebo to označiť), zeleninové šťavy alebo vývary. Vhodná je aj káva s maslom a MCT olejom, ktorá vám dodá dostatok energie a pomôže vám lepšie zvládnuť obdobie bez jedla. Navyše vám pomôže využívať lepšie vaše tukové zásoby. Neodporúča sa konzumovať sacharidové jedlá. Iba v prípade, že by ste cítili v dôsledku prudkého poklesu cukru slabosť.
  3. Ak máte za sebou predošlé 2 body a v pohode to zvládate, môžete začať držať čiastočné hladovanie niekoľkokrát do týždňa. Neskôr podľa toho ako sa budete cítiť, môžete vykonávať toto hladovanie aj každý deň alebo väčšiu časť týždňa.

Praktická aplikácia

Najlepšie je na hlavnú čas hladovania využiť spánok počas noci. Ak si posledné jedlo dáte o 19tej hodine. Ráno o 7:00 už máte za sebou 12 hodín bez jedla. Stačí posunúť svoje raňajky na 9:00 a zvládli ste 14 hodín bez jedla. V prípade, že ste si na tento režim zvykli a chcete režim bez jedla predĺžiť. Stačí vám vynechať raňajky a dať si skorý obed, napríklad o 11:00. Vďaka tomu získate 16 hodín hladovania, čo vám výborne poslúži na získanie všetkých benefitov.

Dušanov kávový „biohack“

Ak predsa potrebujete niečo mozgu dodať a istým spôsobom ho oklamať , tak odporúčam kávu, čaj , alebo kakao s poctivým maslom a MCT. Množstvo masla , alebo ghee pre chuť 10g a MCT 15ml. Takto telu dodáte len čisté tuky a dokonca vďaka MCT ešte urýchlite produkciu ketónov. Eliminujete „cravings“ a rôzne chute na sladké a jedlo.  Pozor však na proteín a sacharidy, ktoré by tu nemali byť, lebo tie už stimulujú inzulín a nezískate tak vybrané benefity čiastočného hladovania. Osobne som si takto našiel v pohode cestu v podstate neraňajkovať a akoro každý deň aplikovať vybranú formu čiastočného hladovania s prvým malým jedlom najskôr o 11.00. Viac o vede, rizikách a detailoch raňajkovania kávy s maslom a MCT tu. 

Dôležité odporúčania

  1. Snažte sa o postupnú zmenu vášho životného štýlu. Napredujte a snažte sa o postupné navyšovanie počtu odhladovaných hodín za mesiac. Vždy ale počúvajte svoje telo. V prípade potreby, odporúčam konzultáciu s lekárom, ktorý sa danou problematikou zaoberá.
  2. Počas celého hladovania dodržujte pitný režim. Pite najmä čistú vodu alebo nesladené bylinkové čaje.
  3. V období, keď máte priestor na jedenie, dbajte na kvalitu vášho jedálnička. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov vám odporúčam klásť dôraz na kvalitné bielkoviny a obmedziť príjem sacharidov. Konzumujte maslo alebo prepustené Ghee maslo, vajcia, avokádo, kokosový olej, olivový olej a orechy. Vďaka tomu sa dostanete do stavu, kedy telo viac spaľuje tuky, dostanete pod kontrolu svoje chute na sladké a pojedanie.
  4. Účinky čiastočného hladovanie znásobíte, ak si doprajete počas tohto obdobia krátke a intenzívne cvičenie. Získate tým ďalšie výhody:
    • Zvýši sa využívanie tukových zásob ako zdrojov energie
    • Zvýši sa množstvo energie počas obdobia hladu
    • Zníži sa pocit hladu
    • Zlepší sa látková výmena a zásobovanie tkanív kyslíkom
    • Spúšťajú sa recyklačné mechanizmy, obnova buniek

Telo má po tréningu počas čiastočného hladovania zvýšenú schopnosť ukladať bielkoviny do svalov. Preto odporúčame regeneračné jedlo do 2 hodín po cvičení, napríklad vo forme proteínového nápoje.

výborného sprievodcu po anglicky si stiahnete na bulletproof tu: https://daveasprey.com/wp-content/uploads/2021/02/Dave-Asprey-Diet-and-Fasting-Roadmap-2021.pdf

Možné negatívne účinky

Každý výživový protokol má svoje výhody aj nevýhody. Preto určite treba zmieniť aj negatívne účinky, ktoré sa dajú pociťovať. Chceme, ale upozorniť, že tieto negatívne účinky sú výsledkom najmä nesprávnej aplikácie. Ak sa neaplikujú postupné kroky doporučené v tomto článku, ale vhupne sa hneď na príliš dlhé hladovanie, naše telo nám to vráti. Preto odporúčame robiť zmeny pomaly a postupne.

Doprajte svojmu telu čas na to, aby si na nový režim zvyklo a až potom urobte ďalšiu malú zmenu. Vplyvom hladovania a nedostatku príjmu energie môže dochádzať k:

  • Poklesu výkonnosti
  • Zníženiu sústredenia
  • Únave
  • Väčšej chuti na sladké a nezdravé potraviny
  • Potrebe sa prejedať v období, keď môžete jesť

Špeciálne by sme chceli upozorniť na posledný bod. Ak ste zvyknutí na časté a nezdravé jedenie, môže u vás rýchla aplikácia čiastočného hladovania spôsobovať následné prejedanie. Tým, že v období jedenia budete jesť veľa a nezdravé potraviny, zrušíte pozitívne účinky čiastočného hladovania. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité konzumovať zdravé potraviny dobrej kvality v primeranom množstvo. Odporúčame na to klásť dôraz.

Osobné skúsenosti s čiastočným hladovaním

Pre čiastočné hladovanie som sa rozhodol najmä kvôli jeho zdravotným benefitom vo forme posilnenia imunitného systému. Mal som za sebou 5 ročnú kulturistickú kariéru, počas ktorej som sa stal 2x vicemajstrom Slovenskej republiky v klasickej kulturistike. Po skončení kariéry, som mal zdravotné problémy a chcel som zmenu k lepšiemu.

Začal som vynechaním raňajok. Tým, že som bol zvyknutý stále raňajkovať a jesť 5 – 6 jedál denne, bol to pre mňa veľký šok. Zažíval som pokles cukru, potenie, malátnosť. Snažil som sa to prekonať pevnou vôľou, ktorú mám naozaj silnú, ale nešlo to. Nakoniec som sa musel vždy najesť. Aj preto v článku zdôrazňujem postupnú aplikáciu. Ukázalo sa, že hlavná chyba bola vo veľkom množstve sacharidov, na ktoré som bol zvyknutý. Zmenil som večere na kombináciu kvalitné bielkoviny, tuky a zelenina. Vďaka tomu som ráno nebol taký hladný a dokázal som dlhšie vydržať bez jedla. Postupne som si začal zvykať. Bavíme sa, ale o týždňoch až mesiacoch. Nie o dňoch, ako sa mnohí ľudia mylne domnievajú.

 

Tento proces zmeny stravovania a zaradenia čiastočného hladovania mi pomohol posilniť imunitný systém. Zvýšila sa mi výkonnosť, lebo nie som závislý na tom, či práve mám čas sa najesť alebo nie. Ak potrebujem podať mentálny výkon, preferujem nejesť nič alebo veľmi rád si dám kávu s malom, mct olejom a proteínom. Zásadne túto kombináciu mixujem v malom mixéri pre jej lepšiu chuť. Zlepšilo sa mi trávenie a nemám pocit nafúknutia.

Čiastočné hladovania prispôsobujem svojmu pracovnému režimu a hladu. Ak mám viac práce a nemám čas na jedlo, predlžujem svoje hladovanie podľa potreby. Naopak ak cítim, že som mal predošlé dni viac tréningov, prípadne som menej spal (spánok výrazne vplýva na množstvo energie) a potrebujem doplniť energiu, tak ju doplním. Netlačím na pílu, nič nerobím za každú cenu, ale počúvam svoje telo.

Zmena životosprávy je komplexný proces. Odporúčam okrem zaradenia čiastočného hladovania, zapracovať aj na kvalite svojho stravovania. Začnite pravidelne cvičiť a dbajte na dostatok spánku. Vaše telo vám to vráti a kvalita vášho života stúpne.

Stiahnite si môj nový E-book a spoznajte nový prístup k raňajkám pre silné zdravie

Príbeh fanúšika č.1

Moja biohacking keto/low carb cesta s čiastočným hladovaním je trošku experimentatívnejšia, než býva zvykom. V januári minulého roka som začal pravidelne behávať a cvičiť, vysadil som lepok (až na lepok v kváskovom chlebe, ktorý som si zvykol dopriať na dvojtýždňovej báze), laktózu, spracované potraviny a všetko, čo obsahovalo glukózovo-fruktózové sajrajty. Ak mám byť úprimný, prerod na kompletne gluten a sugar-free človeka mi trval asi tak dva mesiace.

V júni minulého roka som si zaexperimentoval s vegánstvom a jedením domácich steakov na týždennej báze – vydržal som takto cca do augusta, pričom som kládol dôraz predovšetkým na vynechávanie sóje a spracovaných hnusobín (jedol som hlavne surové strukoviny a veľa kokosového mlieka). V onom povestnom auguste som začal čítať Aspreyho knihy a taktiež pár Plichtovych blogov. Na základe toho som bol nenávratne poučený o lektínoch, fytoestrogénoch, omega-6 kyselinách a výhodách low carb/keto stravovania (zároveň aj o efektivite mitochondriálnej výroby ketónov z ATP).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Od septembra som kompletne prešiel na low carb a začal s otužovaním. Pridal som meditáciu každý deň, 5-minútové studené sprchy aspoň štyrikrát týždenne, Wim Hofovu metódu, začal som piť rannú Powerlogy kávu, ktorú si vždy namixuvávam do bulletproof podoby s Ghee maslom (niekedy ale aj s kakaovým maslom), MCT olejom, kolagénom a Power Turmeric. Mäso jem na dennej báze (aspoň dvakrát týždenne orgány a dvakrát týždenne steaky), maslo tak isto (hlavne Powerlogy Ghee, alebo Liptov); od januára tohto roku pravidelne pijem zelené čaje, adaptogénne hubové elixíry a taktiež som začal s domácim kefírovaním. Väčšinou fičím na tukovom metabolizme skrz ketóny, ale ak si občas doprajem sacharidy, býva to výhradne vo forme batátov, alebo orechov.

Schopnosti tela sa mi zlepšujú, nikdy v živote som nemal toľko energie (vrátane duševného vyrovnania) a tak super kondičku pri behu a cvičení (astmu mám diagnostikovanú od 10-tich rokov, v januári 2021 som bol na spirometrii a namerali mi zatiaľ najlepšie výsledky, aké som v živote mal), zmizli mi prejavy alergii (prestal som užívať antihistaminiká, pretože už žiadne nepotrebujem) a celkovo na sebe pozorujem zvýšenú odolnosť voči všetkým druhom stresorov.

Príbeh fanúšika č.2

Pozdravujem Vás priatelia, rád by som s Vami zdieľal pohľad do zákulisia môjho súčasného LIFESTYLE režimu. Jediná cesta je pre mňa overovať si nadobudnuté vedecké poznatky v praxi na svojom tele a následne vyhodnocovať namerané parametre. Nech sa páči Môj pravidelný režim týždňa. 

Začal po Troch kráľoch a trvá dodnes, zatiaľ teda idem podľa vopred stanoveného a postupne za pochodu optimalizovaného režimu, ktorý trvá vyše 3 mesiacov.

Režim by som zhrnul do 3 nasledovných bodov/priorít z ktorým detailnejšie rozpisujem jedlo. 

Priorita č. 1: NASTAVENIE MYSLE A URČENIE ASPOŇ KRÁTKODOBÉHO CIEĽA:

Môj celý rok 2020 bol neoptimalizovaný na moje skutočné potreby, t. j. nemal som žiadne krátkodobé ciele/priority, o ktoré by som sa vedel oprieť počas dňa/týždňa/mesiaca, proste chýbala cieľavedomosť a chuť dosahovať stanovené ciele. Zároveň moja fyzická aktivita bola len vo forme prechádzok v prírode s rodinou, čo bolo vzhľadom na môj vek 34 rokov neoptimálne.

Priorita č. 2: PRAVIDELNÁ FYZICKÁ AKTIVITA:

Mojim stanoveným cieľom bolo, aby som dospel do štádia, v ktorom sa každý deň pozriem do zrkadla a poviem si Fíha, pekný progres kamoš! Makáme ďalej! Základom bolo nájdenie si vhodného typu svalového tréningu optimalizovaného pre režim “Home Office“, t. j. v mojom prípade cvičenie s vlastnou váhou/bodyweight fitness (BWF)/callanetics. Silový tréning 2 až 3x do týždňa dopĺňam kardio tréningom 2x týždenne, úmyslom je odcvičiť aspoň 1x kardio a 2x silový do konca pracovného týždňa a cez víkend doplniť tréningy podľa potreby.

Priorita č. 3: PRAVIDELNÝ PÔST/ČIASTOČNÉ HLADOVANIE:

Už počas roka 2020 som praktizoval každodenné čiastočné hladovanie v režime “prvé jedlo po 16-tej hodine“. Vďaka tomu som si napriek nedostatočnej fyzickej záťaži dokázal udržiavať hmotnosť a nepriberať.

Od začiatku roka 2021 som momentálne v režime, v ktorom si v nedeľu doprajem výdatné gurmánske ”a la Dušan Plichta“ pokrmy, pričom ďalšie jedlo si dám až v utorok večer, t. j. praktizujem pravidelný, aspoň 36-hodinový pôst o vode 1x do týždňa.

Zároveň platí, že prechodová fáza z tohto režimu je 2x tak dôležitá ako samotný pôst a trvá teda 72 hodín/3 dni, v mojom prípade do piatkovej večere, a je v režime LOW CARB/KETO DIET:

  • Prvé jedlo po pôste zeleninový vývar(karfiol alebo kel alebo brokolica alebo ružičkový kel alebo ich kombinácia, petržlen, vňaťky, hrášok);
  • druhý deň si dám na večeru ľahký šalát(uhorka, cherry paradajky, avokádo, orechy, semienka, chia, olivový olej, korenie) s bryndzou alebo ovčím syrom alebo syrom typu Lučina a taktiež si dám nejaký typ fermentovanej potraviny (kyslá kapusta, kimči, čalamáda) na účel posilnenia tráviaceho traktu, pričom z orechov obmieňam každú večeru mandle alebo kešu alebo mix zmes alebo makadamove alebo pistaciove alebo ich kombinácia a zo semienok slnecnicove, tekvicove, sezamove alebo pomlete lanove alebo ich kombinacia;
  • Na tretí deň si dám na večeru okrem šalátu, pre zmenu z listovo-zeleninovým základom (hlávkový alebo ľadový alebo rímsky, rukola, valerián), aj napr. lososa alebo pstruhaa na záver si doprajem delikatesu “a la Dušan“ v podobe kváskového chleba s olivovým olejom a Powerlogy

Tento prechodný režim teda absolvujem v režime 1 jedlo za deň, tzv. One Meal a Day (OMAD), ľudovo nazývaný režim bojovníka (Warrior mode). Výhodou tohto režimu je, že počas dňa nemusím vôbec riešiť, čo budem jesť na raňajky, obed, olovrant a teším sa na večer strávený v kruhu rodiny a s kvalitne pripraveným domácim jedlom, bez umelých dochucovadiel a polotovarov. Ešte doplním, že cca. hodinu po večeri vo výkonostnom režime si doprajem tabuľku horkej čokolády 70%+, príp. lyžičku orechového masla Powerlogy.

Piatkovou večerou prepínam z “výkonnostného režimu“ na “dovolenkový režim“ (tak ako spomína Dušan Plichta vo svojom webinári BRAIN FOOD) a doprajem si aj sacharidové a iné pochutiny (proteínové cestoviny, kváskový chlieb, pagáče, ovsené domáce koláčiky, kefír, banány, steak, zmrzlina, strukovinové chipsy,…).

Priorita č. 4: MEDITÁCIA:

Objavil som aplikáciu Serenity, ktorá ponúka zadarmo určitý počet Guide meditations v priemernej dĺžke 10 minút. Po určitom čase som vyhodnotil, že investícia 20€ na obdobie 6 mesiacov bude dobrým krokom. Aplikáciu používam už 3 mesiace, meditujem vždy pred časom večere (dobre sa vtedy vizualizuje jedlo ) a som s ňou veľmi spokojný.

Priorita č. 5: HOBBY/VÁŠEŇ/PASIA:

Od roku 2013 som začal pravidelne behávať s bežeckou komunitou, veľká vzájomná podpora, srandičky, variácie tréningov, veľké ciele – 10km, 1/2M, M spojené s cestovaním a spoznávaním cudzích krajov, ľudí, jedla a kultúry. Po piatich rokoch a veľa odbehaných km a zážitkoch z behov v rôznych prostrediach a v rôznych podmienkach prišla strata motivácie, nechuť športovať, a to aj v súvislosti so začínajúcimi bolesťami kĺbového aparátu.

Kombinácia behu a tímových športov (futbal, ľadový hokej) mi skôr priťažila a túto záťaž som nedokázal kompenzovať silovým tréningom, resp. jógou, resp. som nedostatočne regeneroval a telo si vypýtalo svoju daň za MAXIMALIZÁCIU (opäť termín spomenutý v rámci prednášky  BRAIN FOOD) a ja som začal priberať na váhe… Obnovenú motívaciu som našiel v mojom bicykli, ktorý na mňa celý čas čakal pod plachtou na balkóne. 

Šetrný ku kĺbom, výborny na tréning kardiovaskulárneho systému, trendy, eco-friendly, time saving + Malé Karpaty a ich neobmedzená sieť cyklocestičiek, stúpaní a zjazdov v teréne/spevnenom povrchu ponúkajú výbornu formu relaxu v prírode, proste jeden krásny FLOW. Veľká vďaka tým, ktorí sa dočítali až sem. Máte u mňa jednu 70% Powerchoco. Pekný deň prajem a nech Vám to spaľuje priatelia!

Výborná kniha o prioritách výživy pre mozog, kde sa spomína práve aj čiastočné hladovanie ako účinný tréning pre mozog.

Priestor na špecifické otázky

Priatelia ako vidíte téma čiastočého hladovania ma viacero podôb a isto sa vám vynárajú otázky ako napríklad, že či je to aj pre ženy, tehotné, či dojčiace matky. 

V skratke k téme čiatočného hladovania pre ženy, že ÁNO, ale záleži od obdobia cyklu a záťaže. V praxi teda neodporučame začínať s čiastočným hladovaním isto tehotným mamičkám pokiaľ už to predtým na sebe nemajú vyladené a poznajú svoje telo. Rovnako to tak platí pre dojčiace ženy po pôrode. ako sme veľa krát zdôrazňovali , tak zmeny v tomto režime odporúčame viac postupne, uvážlivo, vedome a pravidelne. 

Kľudne sa ale pýtajte čokoľvek. 

 

5 Odpovedí

    1. Ano sko predpokladas ked si das 10-15 ml MCT , tak to hladovanie nenarusi. Pozor len potom, lebo ciste MCT len v kave, alebo caji niektorym ludom dost pohjyna creva 🙂 Preto sa emulzifikuje aj maslo, alebo trocha smotany tucnej

      1. super! dakujem! ano skusil som to a je fakt, ze 1 z troch pripadov koncil „zrychlenim“ 🙂 ale skor to beriem tak, ze som na zaciatku zmeny k fastingu, tak verim, ze aj s tymto sa telo postupne nauci pracovat.

  1. Ahoj… mozem sa spytat je v poriadku keď mam nastavene jedenie od 8 do 16? alebo je lepšie vynechavat ranajky a jest od 11 do 19?
    Ďakujem a super článok

    1. Andrea ako ja mozem vediet co je pre teba lepsie ? Vyskusaj , vnimaj sa a prides na to…. Ako je aj v clanku napisane…moznosti je viac a kazdemu sedi nieco ine vzhladom na jeho preferencie a zuvotny styl.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Silná myseľ, životospráva,
biohacking, podnikanie
a rodičovstvo

Toto všetko sa dozviete z mojich newsletterov...