Ako som efektívne vytrénoval metabolizmus na vysoké pálenie tukov

Kde robí väčšina ľudi chybu, že nevie schudnúť? Aká je praktická realita teórie počítania kalórii pre schopnosť pálenia tuku? Prečo je tréning metabolizmu pre chudnutie dôležitejší ako cvičenie? Na čo si dať pozor pri výbere správneho tréningu, aby ste nešportovali kontraproduktívne? Aké sú praktické návyky, ktorá naozaj prinášajú výsledky? Špeciálne pre začiatočníkov a dostanú vás z bludného kruhu nechudnutia?

 Na začiatok to najdôležitejšie. Metabolické procesy sú komplexná a individuálna záležitosť, avšak základné princípy platia pre všetkých.

Tento blog, tak ako všetky moje odporúčania sú založené na vlastnom individuálnom experimentovaní so snahou, čo najlepšie identifikovať kauzalitu a vyvodiť si praktické aplikácie pre silné zdravie, fyzický a mentálny výkon.

Ak chcem niečo zmeniť, začínam vždy od seba. Osobne cítim, že sme na prahu zmeny, kedy čím ďalej tým viac ľudí začina spochybňovať konvenčné presvedčenia a dokazuje, že to s tým chudnutím a bojom proti nadváhe až obezite, môže byť naozaj inak ako tvrdí známe klišé: „Jedzte menej a hýbte sa viac.“

Spiroergometria KOmpava MEtflex
Spiroergometria Kompava Metflex. Bežal som vo svojich La Sportivach, ktoré mi dali na testovanie profíci z horedolu.sk

Takto ja aplikujem experimenty na sebe, aby som to, čo odporúčam aj nameral a potvrdil. Jednoducho z pozície kriticky zmýšľajúceho človeka len tak neuverím konvenčne fungujúcim lekárom a iným odborníkom, ktorí majú zaručený,  akože rokmi overený návod na životosprávu, ale ich vlastné biomarkery a výsledky (váha, percento tuku, svalov, krvné testy ) hovoria niečo iné a nejak nefungujú. 

Pozrime sa teda, čo som nameral. Mojim cieľom tohto blogu je pomôcť vám identifikovať kľúčovú zmenu prístupu k životospráve a preorientovať pozornosť na tréning metabolizmu namiesto nezmyselného rátania kalórii a neefektívneho cvičenia. Celkovo ide hlavne o to, aby sme si uvedomili, že rovnako ako trénujeme v športe kondíciu a svaly, tak rovnako potrebujeme trénovať, alebo udržiavať zdravý a funkčný metabolizmus.

Dôležité pre skutočné zlepšenie schopnosti ľudí schudnúť je postupné zlepšovanie a učenie pre identifikáciu najsilnejšie faktorov vplyvu (pozor, nie jediných)
na efektívny tréning metabolizmu a zlepšenie využitia tuku ako zdroja energie. 

Porovnávajte sa však každý len sám so sebou, inak vás pravdepodobne dobehne depka.:-)

MEranie percena tuku a svalovej hmoty To, že mám ja len 8% telesného tuku, 72 kíl a schopnosť 100% spaľovania tuku od kľudu po celkom serióznu záťaž, je výsedkom niekoľkých rokov hľadania, experimentovania a poznania vlastného tela. Neberte to ako dogmu a hlavne nie ženy, lebo vaše percento tuku má byť zdravo v rozmedzí 15-20 %. U mužov je podľa mňa na mieste 7-14% v závislosti od cieľov“. 

Aj keď je pre mňa napríklad Matej Tóth, či Vlado Zlatoš inšpiráciou, vďaka unikátnym výkonom a fyzickým schopnostiam, tak sa s nimi nemôžem porovnávať, keďže žijem iný životný štýl. Treńujem menej, inak a moja história ladenia životosprávy je tiež iná. Tak aj pre váš život, hlavne nešpekulujte a nehľadajte si hneď výhovorky, že toto nie je pre mňa! Lebo ak chcete byť  NAOZAJ zdraví a NAOZAJ chcete optimálne zloženie tela – tuk vs svaly pre vašu životnú energiu a sebavedomie, tak skôr či neskôr budeme musieť riešiť vášu metabolickú flexibilitu. 

Moje výsledky a kontext pre spoločné učenie

Uvedomujem si, že spiroergometria a inBody aj tá najlepšia mašinka, nie je svätý grál meraní a môže mať svoje odchylky. Určite sú v USA a pokročilejšom svete už lepšie a presnejšie diagnostiky, no na druhej strane mi to slúži, keďže sa porovnávam iba sám zo sebou a ide mi o princípy a nie detailne nominálne čísla. Dôležitý je, ale hlavne kontext toho, ako mám nastavené svoje ciele pre súčasné obdobie života.

Som 32 ročný otec, podnikateľ a CEO firmy Powerlogy, študujem a blogujem, experimentujem na vlastnej koži, rekreačne športujem, cestujem a neustále sa snažím posúvať vlastné hranice strachu a poznania. Mojim cieľom je silné zdravie a energia pre sebarealizáciu a produktívny, naplnený život.

Pre deti treba okrem vlastnej energie ešte aj dosť navyše. Aby človek nespadol do „len prežívania zo dňa na deň“, ale fungoval ako učiteľ, sprievodca.

Kľúčové parametre a súhrn:

  •  Pocitovo som na ten test nešiel vôbec na 100% zregenerovaný. Mal som ešte jemnú svalovku zo silového HIIT tréningu a spánok nebol zďaleka optimálny.
  • Večeral som okolo 20.00 steak, zeleninu a červené víno. Hups. 🙂
  • Ráno som si dal len čistú čiernu kávu a vodu. Merali sme cca. o 9:00
  • Podiel tuku v tele 8%, podiel svalov v optime, pre vybrané športy by sa zišlo možno o 2kg viac
  • Množstvo viscerálneho tuku skoro žiadne a vraj najlepšie výsledky aké mali v centre
  • Metabolická flexibilita a schopnosť pálenia tukov výborná. Viem využívať tuky ako zdroj energie od kľudu až do 170 úderov za min.
  • Relatívna celková schopnosť pálenia tukov až 1.7 g / hod / kg. Maximálne pálenie tukov nad 2 g / min.
  • V realite je to cca, že za hodinu behu spálim 7*72 g tuku. = 122.4 g tuku.
  • Tak vidíme, že keď niekto povie, že po víkende schudol kilo, lebo bol pobehať, že je to dosť asi nepravdepodobné 🙂 Alebo by musel mať môj metabolizmus a odbehať priamo 9 hodín.
  • VO2max: 60,6 na pokročilej úrovni i keď vo fyzickej kondícii je ešte priestor sa zlepšovať
  • HR max: 193 a HR ANP: 175. Maximálne asi ešte viem viac : je tam priestor 10%.
  • Kapacita pľúc na pokročilej úrovni.
  • Jemná pretrénovanosť a priestor pre optimalizáciu efektívnych silových a intenzívnych tréningov a príjmu sacharidov pre výkon a regeneráciu
  • Rovnomerné svalové rozloženie pravá a ľavá strana
  • V tréningových zónach 1-2 idem čisto na tuky a stále ich viem páliť aj vo vyššej záťaži.
  • Keď mi nedáte sacharidy, alebo aj jedlo, tak prežijem a celkom rýchlo sa adaptujem
  • Maximálne pálenie tukov

Táto prezentácia vyžaduje JavaScript.

Kľúč k úspechu: kondícia bazálneho metabolizmu a metabolická flexibilita

Osobne ma asi pred siedmymi rokmi inšpiroval svojou prácou a výsledkami Vlado Zlatoš, s ktorým mám teraz možnosť neustále konzultovať nové poznatky a pokročilý výskum Low-carb a Keto stravovania aj s prepojením na odborníkov v USA. 

Kritickou zmenou prístupu pre úspech flexibilného tukového metabolizmu v mojom živote bolo uvedomenie si, že nefunguje to, o čom sa nás snažia presvedčiť mnohé firmy produkujúce priemerné potraviny a čo nám komunikovali svojho času aj rodičia, či edukačný systém.

       „Poriadne sa len najedz, veď to spáliš! To predsa vybeháš, alebo vyskáčeš.“

Problém je v tom, že cvičenie zastáva z celkového metabolizmu len cca. 10-15 %.

Výbornú rovnicu kalorickej rovnováhy z dlhodobého hľadiska som našiel v materiáloch Precision Nutrition, kde navyše kladú dôraz na uvedomienie si xxx ďalšich faktorov, ktoré reálne vplývajú na spaľovanie kalórií, ako váš bežný pohyb, trávenie, hormonálny status, množstvo hnedého tuku, kvalita spánku, mentálne nasadenie a energetická spotreba mozgu.

Dôležité myšlienky z obrázkov a praxe.

  • Dramatickejšie zvýšenie cvičenia môže spraviť viac zla ako dobra.
  • Dramatickejšie zníženie príjmu kalórii je konkraproduktívne pre ďalšie prvky.
  • V praxi ide o to, že keď ste pretrénovaný, alebo trénujete neefektívne formy tréningov, tak idete sami proti sebe a neschudnete
  • Rovnako ak si myslíte, že stačí len jesť o tretinu kalórii menej, tak vás vaše hormóny skôr, či neskôr zlomia a vrátia späť

Čo teda robiť, aby to fungovalo? 

  • Zmeniť prístup a neriešiť primárne množstvo kalórii, ale ich kvalitu a pomer makroživín vo výžive 
  • Riešiť typ, alebo druh kalórii, keďže správna dávka proteínu a vybrané tuky vám ešte môžu prispieť k lepšiemu matabolizmu v porovnaní s cukrami
  • Tak ako trénujeme kondíciu, tak trénujeme aj metabolizmus
  • Zmena v tele nastáva cez zlepšenie kondície metabolizmu a nie cez reštrikciu kalórii
  • Inak sa to dá zhrnúť heslovite EAT SMART – TRAIN SMART – FEEL GREAT J
  • Menej je viac, kde vždy najviac záleži na kvalite tréningu a kalórii.
  • Zlepšujeme postupne a komplexne. Jedzme uvedomelo, zaraďme viac bežného pohybu, lepší spánok, otužovanie, menej snackov atď.
  • Ako jednoducho začať zlepšovať raňajky, obed a večeru nájdete v tomto článku pre začiatočníkov.

3 Najúčinejšie návyky , ktoré som aplikoval bez obete skvelého jedla a vína 🙂

Ako som už spomenul, tak cieľom odporúčaní je efektivita a to, aby to mohol aplikovať každý z nás. Nie som ani profi športovec, ani extrémista v tom zmysle, že by som si nedoprial napríklad dobré víno, alebo zmrzlinu, pizzu, burger, alebo cestoviny.

Avšak dôležité je dopriať si ich za odmenu ako gastro pôžitky a nie postaviť na tom životosprávu. Tak si dávam cestoviny a pizzu prevažne len v Taliansku a burger bez žemle, ktorá ma len zapchá. Zároveň si dám radšej suché kvalitné a čisté vínko ako nejaké bežné europivo. Dávam si zmrzlinu a tiramisu a nie „kysnuté kolačky a zakusky s mľikom“ ako keď som bol malý. 🙂

1. Prevažne Low –Carb, nízkosacharidové stravovanie s aplikáciou čiastočného hladovania na káve

 Nie len moje osobé dáta, ale čím ďalej tým viac výskumov potvdrzuje tento protokol ako veľmi účinný pre väčšinu ľudí. Počas roka sa tak snažím aspoň na 80% stravovať nízkosacharidovo a optimalizovať príjem sacharidov v závislosti od športu. Pravidelne tiež minimálne na 80% neraňajkujem, ale dávam si len kávu s 15g masla a 15 ml MCT tukov. Nepríjímam proteíny a sacharidy, a tak aplikujem istú formu čiastočného hladovania a metabolického tréning pre tukový metabolizmus.

Z môjho pohľadu je veľmi funkčný a praktický „sacharidový paradox“, kde oproti konvenčnému presvedčeniu, že sacharidy len doobeda, dávam sacharidy práve iba večer. Z rána a na obed sa ich snažím v bežnom pracovnom režime minimalizovať.

FAQ ako to, že nie som hladný , prečo je pre mňa káva s maslom a MCT super efektívna a či je to pre každého nájdete v týchto dvojčlánkoch.

https://www.dusanplichta.com/blog/power-coffee-s-maslom-a-mct-ako-efektivna-nahrada-ranajok/

https://www.dusanplichta.com/blog/veda-vyhody-rizika-konzumacie-kavy-s-maslom-mct-olejom/

Koľko tukov a proteínu v skutočnosti konzumujem ? A je pravda, že sa nalievam kokosovým olejom a prekladám slaninou?

Rovnako ako vybrané rovnice komplexity metabolizmu, tak som v materiáloch Precision Nutrition našiel aj výborné pomôcky pre konkrétnu predstavu množstva toho, čo v skutočnosti jem. Na sociálnych médiach a pri mudrovačkách niektorých ľudí bohužiaľ často vnikajú závery, ktoré majú ďaleko od reality a uvádzam konkrétne ako si optimálne dávkujem proteíny.

 

Tuky si dávkujem takto menej vtedy ak konzumujem v jedle aj hrsť sacharidov (ryža, zemiaky, pohánka, kukurica, kuskus  a podobné). Ak si dávam steak napríklad len so šalátom a zeleninou , tak si tuku doprajem isto aj viac, podľa pocitu.

Ako však na obrázku vidíte, takéto množstvo masla + MCT tukov, keď si dáte do kávy, tak je to len cca 15 g + 15 g a isto do 500Kcal.

Princípom nie je nalievať sa tukmi, ale pre funkčný metabolizmus príjímať z nich percentuálne najviac kalórii a celkovo tak jesť menej a efektívnejšie. Steak s maslom a zeleninou má na obed radikálne iný vplyv na metabolizmus ako vegánsky hamburger s hranolčekmi, ale aj ako zdravo sa tváriace talianske cestoviny , či bežná pizza. 

2. Aplikácia Wim Hof metódy a teda otužovanie

Opäť nie len moje osobné dáta, ale aj posledný výskum, ktorý zozbierali okolo metódy Wima Hofa a o význame otužovania potvrdzuje významný efekt a vplyv na metabolizmus.

Všetko o správnej aplikácii a detailoch ako začať, nájdete v tomto článku s Martinom Thámom.

Môj ideálny návyk je ranná studená sprcha a aspoň jedenkrát za 2 týždne ľad, alebo poriadne schladanie. Funguje aj kryokomora pre tých pohodlnejšich, hlavne sa však už prestaňme vykurovať a báť trošky chladu.

3. HIIT a kvalitný silový tréning pre svaly a metabolizmus 

Najradšej bikujem, lyžujem, plávam a trávim čas v prírode. Avšak tréning je tréning a ten má byť funkčný a kvalitný. Na to aby som si užíval športy chcem byt svalovo adekvátne pripravený a rovnako aj kondične

Ako otec, podnikateľ, bloger a CEO firmy nemám čas na neefektívne vybehávanie 10km do kolečka v šedej zóne a podobne. Tu si treba uvedomiť, že chudnutie bez adekvátneho posilňovania, je podľa mňa utópia. Svaly sú energia, mitchondrie a výrazne prispievajú k optimálnemu zloženiu tela a zdravému metabolizmu glukózy.

Zároveň kratším, ale vysokointenzívnym tréningom skutočne posilňujeme naraz nie len srdce, ale spúšťame stimul hlavne pre zvýšenie bazálneho metabolizmu ako kľúčového faktora.

HIIT aplikujem aj do Trailov v behu, alebo MTB. Ak napríklad idete na túru, tak si môžete striedať do kopca intervaly makačky a kľudového šľapania. A teda beh vs chôdza. Galéria je z krásneho výstupu na lačno na dovolenke v Toskánsku a na Elbe, ktorú veľmi odporúčam. :-).  Najčastejšie, ale uživam MTB traily na CTM RIDGE PRO 29 BIKU v Karpatoch. 

Táto prezentácia vyžaduje JavaScript.

Toľko moje aktuálne zhrnutie poznatkov a inšpirácii pre žiadanú zmenu vášho tela a energie ako cítite, že chcete.  

Všetky informácie o miestach merania a METFLEX prístupe nájdete tu a ďakujem super tímu v Žiline za super prístup.

https://spiro.vladozlatos.com/o-aplikacii-met/flex.html

http://kompava-metflex.sk/centrum-metflex/ciel/

Sú tieto informácie o meraní metabolizmu pre vás nové, alebo ste o nich už počuli? Aplikujete podobné návyky, alebo máte vaše špeciálne, možno aj lepšie?

Po prípade, ak máte podobnú skúsenosť s akoukoľvek zmenou prístupu k životospráve, ktorá vám priniesla super výsledky, tak sa neváhajte podeliť pre spoločné inšpirácie a zlepšovanie. 

Na záver ma napadá asi najefektívnejšia forma skĺbenia 3 kľúčových faktorov. A teda, že ráno vstať, dať si len čistú kávu a zaplávať si intervaly v studenom 15˚C jazere, alebo vode. Stačí aj 2 krát do týždňa a človek je vybavený 🙂 Niekedy je to jednoduchšie ako by sa zdalo …

Čo vy na to ? 

 

 

Vlož svoj email a my ti pošleme upozornenie hneď, ako vyjde nový článok. Takto budeš stále v obraze!

Kategória: Životospráva

Značky:

2 comments

  1. Zaujímal by ma tvoj názor na fruitarianstvo a surovú stravu. Reálne a objektívne ak je to možné. A argumenty typu nemajú B 12 a pod. , nedostatok bielkovín, vysoký podiel viscerálneho tuku a pod. vynechaj. Tieto argumenty už sú dávno vyvrátené.
    Ďakujem.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Staršie príspevky:
Je kokosový olej naozaj jed? Alebo záleží na …

Tento blog je odpoveďou na vaše otázky ohľadom môjho názoru na posledné 2 mediálne silné nutričné výhrady ohľadom nízkej, či...

Zavrieť