Nebojme sa tukov, sarm.118

Ženy, nebojte sa tukov! Nepočítajte kalorie


Myslíte si, že ak zjete čokoládu a vybeháte ju, tak vôbec nepriberiete? Bohužiaľ ste na omyle, takto to nefunguje. Ako vám systematické zvyšovanie príjmu tukov a znižovanie príjmu sacharidov môže pomôcť dosiahnuť hormonálnu rovnováhu, pohodu a trvalo udržateľnú postavu? Čítajte ďalej, poskytol som rozhovor pre časopis Šarm, v ktorom sa možno dozviete nekonvenčné, ale vedou jasne podložené fakty. 

Veľmi ma teší, že už aj mnohí redaktori v médiách majú záujem o poctivejšie informácie a neboja sa ukázať svetu možno aj trochu nekonvenčnú stránku veci. Takto ma oslovila aj redaktorka časopisu Šarm, s ktorou sme dali zaujímavú debatu o tom, ako by mali ženy rozumne  pristúpiť  k zmene životosprávy pre dosiahnutie vytúžených cieľov. 

Veľa žien má problém s tým, že cvičí, ale nedokážu dosiahnuť požadované ciele, ktoré by chceli. V čom je pes zakopaný?

Hormonálna rovnováha
Hormonálna rovnováha

Ako prvé sa hlavne žena potrebuje zamyslieť nad tým, ako sa môže priblížiť k svojej tzv. hormonálnej rovnováhe. Vieme totiž, že zdravie z veľkej miery, aspoň čo sa týka fyziológie, závisí od hormónov, a práve tie ovplyvňujú naše bunky. V podstate to, ako sa cítime, to ako mladneme alebo starneme je energia našich buniek a ich vitalita. Keď je bunka zdravá dokáže detoxikovať, dokáže využiť všetku energiu, optimálne funguje a sú aktívne gény mladosti. Bunka však potrebuje dostať správnu stimuláciu a tú predstavuje práve ten hormón. To, ako sa stravujeme a aký máme životný štýl, neustále riadi správny chod hormónov, ich premenu, ale aj výkyvy.

Ako by mali ženy túto hormonálnu rovnováhu dosiahnuť?

Dôležité je mať vo veciach poriadok a k celému problému pristúpiť systematicky. Pre dosiahnutie hormonálnej rovnováhy sa potrebujeme oprieť o 3 základné piliere. Prvý, ktorý by mali začať riešiť všetci, nielen ženy, je zabezpečiť správnu fyziologickú odpoveď organizmu na stravu, ktorú príjmame. To znamená, eliminovať príjem cukru, škrobu a všetkých potravín, ktoré príliš zvyšujú vylučovanie inzulínu v tele a prispievajú tak postupne k inzulínovej rezistencii. Ak sa v tele vylučuje veľa inzulínu, nastáva hormonálna nerovnováha a to spúšta celú kaskádu ďaľších neželaných procesov. 

Druhým piliérom je estrogénová nerovnováha, ktorá prispieva k zvýšenej toxicite organizmu. V podstate ide o to, aby sme telo nezaťažovali zbytočnou chémiou, či už v jedle, v prostredí alebo nadmerným používaním kozmetických prípravkov. Napríklad aj celulitída je spôsobovaná nadmernou toxicitou, ktorá sa prejavuje ukladaním toxického tuku do partií, ktoré potom vyzerajú ako zvráskavené. Tretím veľmi dôležitým piliérom je manažment stresu, a teda hormónu nazývaného kortizol.

Ženy by sa nemali vôbec počas chudnutia venovať extrémnym vytrvalostným športom, príp. extrémnej záťaži, pretože práve tá dvíha hladinu kortizólu, čo v konečnom dôsledku zvyšuje oxidáciu organizmu a vznik voľných radikálov. Športovkyne venujúce sa vytrvalostným športom potrebujú zabezpečiť vysoký príjem antioxidantov a dostatočnú regeneráciu, čo už vôbec nie je pravidlom u súčasnej modernej ženy. Ženy mi asi dajú za pravdu, že sú tak vyťažené v práci a pre rodinu, že sa často počas dňa ani nezastavia. Oveľa vhodnejšie sú preto silové a intervalové tréningy pod dohľadom trénera. Úplne stačí aj dva krát do týždna v trvaní do 40 minút. Tu ide najmä o kvalitu tréningu a správnu efektívnu dávku pre stimuláciu hormónov a rast funkčných svalov (ženy, nebojte sa, nehovorím o tých veľkých kulturistických), ktoré v konečnom dôsledku len podporia chudnutie. 

Ako je to pri chudnutí so stravou? Mala by žena po cvičení niečo zjesť alebo nie?

Dobre Vs. Zle tuky.091Treba si uvedomiť jednu veľmi dôležitú vec. Chudnutie od športu až tak veľmi nezávisí. Zdravie áno, aj kondícia, ale samotné chudnutie a tzv. homeostáza organizmu so športom súvisia iba okrajovo. Ak si človek myslí, že niečo zje a potom to vybehá, je to hlúposť. Takto to nefunguje. Pokiaľ totiž budete telo zaťažovať, špiniť a neustále poškodzovať váš metabolizmus antinutrientami, akými sú napríklad lepok, ale aj veľké množstvo fruktózy, tak sa dostávate do začarovaného kruhu a váš stav sa bude len zhoršovať. Pre ženu je ideálne, aby udržiavala rovnomernú hladinu cukru v krvi, čo zabezpečí tak, že bude kontrolovať príjem sacharidov a preorientuje sa na pomalé sacharidy (polysacharidy). 

Primárne ide o zeleninu, ale aj správne upravené strukoviny, či vlastnú výrobu zo špaldovej a kukuričnej, či celozrnej múky. Dôležité je však tieto sacharidy kombinovať so zdravými tukmi, čím sa zabezpečí okrem správnej fyziologickej odpovedi aj maximálne vstrebanie vitamínov. A tak je po cvičení určite vhodnejšie večeriať grilovanú zeleninku na olivovom oleji s mäskom alebo rybou, prípadne zeleninovo mäsový wok na kokosovom oleji alebo aj vajíčka s avokádom.

Akceptovateľné a priateľské sacharidy nájdeme tiež v sladkých zemiakoch alebo hnedej ryži. Pozor, to však neznamená, že ich môžeme jesť na kilá.  Vo všeobecnosti, ak žena uberie z jedálnička sacharidy a nahradí ich práve kvalitnými tukmi, tak začne dosahovať želané výsledky. Nielen estetické, ale najmä energické, čo si bohužiaľ niektoré ženy až tak nevážia. Neudržateľné chute na sladké, čokoládu či fast food ihneď zmiznú, pretože tie nastávajú práve z nedostatku správnych tukov a mikronutrientov (vitamíny, minerály a stopové prvky) v tele. A tak sa nemôžeme čudovať, že sa Vám tak žiada sladké aj večer alebo celé dopoludnie myslíte na Váš hamburger, či cestoviny.

Donedávna sa hovorilo, že tuky sú horšie ako sacharidy a teraz vlastne vidíme, že sú dokonca dobré aj pri chudnutí…

Áno, a to je ten najväčší problém, vďaka ktorému tu začíname mať epidémiu obezity a cukrovky. Nechcem kresliť čerta na stenu a pozrite sa v lete na kúpalisku okolo seba, ako sú na tom mladí ľudia. Viac ako 80 % ľudí nosí na tele zvýšené percento tuku, pričom svaly sa strácajú. Spolužiaci v mojom veku (28 rokov) sa už vyhovárajú na to, že im tak nespaľuje a že po tridsiatke je úplne normálne mať pivné brucho. S tým ja, ale nemôžem a ani nikdy nebudem súhlasiť.

Pri tukoch je veľký rozdiel v tom, či vieme rozlíšiť dobré od zlých. Správne tuky telo nezaťažujú, dokáže ich veľmi rýchlo spracovať, a preto sa z nich nepriberá. Tu ide hlavne o štyri hlavné tuky, ako sú čistý nefiltrovaný kokosový olej, pravé maslo, olivový olej a kvalitná domáca bravčová masť. Táto štvorka je úplne perfektná. Hneď v závese máme vaječné žĺtka, už spomínané avokádo a vybrané druhy orechov a semien (najmä mandle, para a makadámiové orechy). Ďalej je tu rybí tuk, ktorý je kapitolou sám o sebe a určite výrazne prispieva k zdraviu našich buniek a boju proti zápalom v tele.

Najväčším problémom sú skoro všetky rastlinné oleje, margaríny a stužené tuky, často skryté v „cookies, keksíkoch a čokoládach“. Tým sa treba úplne vyhýbať. Ako príklad uvediem stánky s občerstvením na letných festivaloch, kde by nebol až taký problém v grilovanej klobáse, keby ju ľudia nepiekli celú v rastlinom oleji, nezajedali chlebom a nezapíjali pivom. Preto keď viem ako na to, tak si dám aj dobrú domácu grilovanú klobásu s kapustou, a keď tak s pohárom červeného vína.

Je vhodné dať si po cvičení pohár vína alebo pivo?

Pivo Headline.015V kvalitnom a čistom suchom červenom víne, samozrejme v správnom množstve, nie je až taký problém. Vhodné je hlavne červené, ktoré do istej miery stabilizuje hladinu inzulínu a má aj vysoký podiel antioxidantov.  Pozor však na biele suché, ktoré može niekomu sposobovať viac kyseliny, a tým aj väčšiu chuť do jedla. Čo sa týka piva, tu je to zložitejšie, pretože pivo je svojím spôsobom obilnina a obsahuje veľmi veľa sacharidov a zároveň zvyšuje hladinu estrogénu v tele. A to nechceme.

Pomáhajú pri chudnutí nápoje ako zelený čaj, čierny čaj, či káva?

Áno, všetky tieto prírodné stimulanty sú veľmi vhodné, ak sú čisté prírodné a 100% kvalitné. Je však ale rozdiel, či si kúpite čaj sypaný alebo v supermarkete z vrecúška. To isté platí aj pri káve. Môžete piť kvalitnú správne napraženú kávu, ktorá vás nakopne a perfektne zrýchly metabolizmus, ale aj nejakú zmes, ktorá obsahuje viac toxínov a pre ľudský organizmus je vlastne škodlivá. 

Medzi tieto prírodné stimulanty môžme zaradiť napríklad aj škoricu alebo kurkumu, korenia, ktoré majú výrazné antibakteriálne účinky. Sú to vlastne také drobné efekty, ktoré výrazne pomôžu celému komplexu pri chudnutí. Dôležité je však poznať sám seba a hľadať optimálnu dávku namiesto maximálnej. Menšia dávka  v správnom čase vie mať oveľa lepší efekt ako doping v čase, keď má organizmus regenerovať. A preto odporúčam espresso 1 hodinku pred cvičením, no nikdy nie po cvičení ako regeneračný nápoj.

Vraj nie je zdravé jesť ani veľa ovocia, je to pravda?

Áno, tu si treba uvedomiť, že fruktóza sa vo väčšom množstve správa ako cukor a zvyšuje aj hladinu triglericidov. Ovocie je dobré v tom, že obsahuje vodu a vlákninu, čím je pomer fruktózy výrazne upravený. Vždy to však záleží na dávke, a tak je dôležité kontrolovať množstvo ovocia a ideálne voliť bobuľové ovocie, jablká, či citrusy s nižším obsahom cukru. V realite to znamená asi toľko, že ženy si mylne myslia, že urobia správne, ak namiesto večere zjedia misku ovocia alebo na raňajky len ovocný šalát a dopoludnia tak hladujú, tak toto fakt nie je zdravé. Ešte väčším problémom sú však ovocné džúsy a rôzne ovocné nápoje, ktoré obsahujú vysokú koncentráciu cukru a niektoré aj ďalšie prídavné látky ako glukózovo-fruktózový sirup. Pozor, označenie 100% džús bez konzervantov nezaručuje, že je to ten najvhodnejší nápoj. Keď už tak odporúčam „fresh“ šťavy riedené vodou a kombinované so zeleninou. Môj favorit je jablko, zeler, mrkva, cvikla a trochu citróna.  

Je učinné, ak si ženy počas chudnutia počítajú kalórie?

Počítanie kalórií pri chudnutí nie je udržateľný systém. Celkovo z posledného výskumu vieme, že nám už vôbec nejde o presné množstvo, ale o kvalitu kalórie. Každú z troch základných skupín živín, teda bielkovín, cukrov a tukov totiž môžeme rozdeliť na dobré a zlé kalórie. Dôležité je naučiť sa vyhodnotiť, ako vybraná kalória ovplyvní vylučovanie inzulínu a či obsahuje efektívne živiny.

Je v súčasnosti populárna Raw strava vhodná pre športovcov alebo ľudí, ktorí by chceli schudnúť?

Športovci vám povedia, že extra veľa zeleniny nejedia. Ak je totiž v surovom stave je náročnejšia na trávenie. Surová strava, isté typy šalátov a zeleniny majú určite svoj význam, ale nemôže to byť len jediné a hlavné jedlo. Má síce viac vitamínov, ale tu potrebujeme riešiť aj to, či sú vitamíny v tele aktivované, ako sú spracované a v akej sú kombinácii. Oveľa efektívnejšia je správna tepelná úprava zeleniny v kombinácii s tukmi. Vtedy z nej dostávame najviac. Špenát ma napríklad šesťkrát viac železa, ak je v upravenej forme, ako v surovej. Všeobecne, nasýtiť organizmus len čisto zo zeleniny je zložitejšie, pretože by ste jej museli jesť na kilá.

Najrizikovejšie to majú ľudia, ktorí majú porušenú priepustnosť črevá alebo narušené trávenie. Pre nich je surová zelenina úplne nevhodná. Hľadajme komplexné odpovede…prečo niekoľko tisícročná tradícia čínskej medicíny upravuje zeleninu? Nemá zelenina v surovom stave okrem vitamínov aj antinutrienty pre to, aby bola chránená?

Optimálna večera
Optimálna večera

3 zjednodušené kroky ako začať chudnúť pre každú ženu

  1. Raňajky: nemusia byť, ale pre väčšinu žien sú najdôležitejším jedlom dňa = 30 minút po zobudení proteín+tuk : plnotučný tvaroh s ľanovými semiačkami, mandľové maslo so zeleninou, bryndzová nátierka so zeleninou, vajcia na masle, bez pečiva!
  2. Prestať behať na páse, či točiť kilometre na stacionárnom bicykli: pohyb je veľmi dôležitý ale skôr vysoká intenzita, kratší tréning 30-40 minút, cvičenia napr. výbehy do kopca, intervalový tréning, čiže také, aby sa srdce dostalo do vysokej frekvencie.
  3. Eliminácia stresu: Ženám väčšinou vyhovuje viac malých jedál, ktoré si naplánujú a zabezpečia ich kvalitu.  Ak nás prepadne hlad, máme po ruke napr. horkú čokoládu a mandle. Pozor však na ovocie (aj sušené), je to koncentrovaný cukor, ktorý je pri chudnutí vhodný len v malom množstve a ideálne v plnotučnom gréckom jogurte.  

Bonus: nájsť si pozitívny prístup k jedlu, pozitívna motivácia, naplánovať si jedlá, ktoré vám budú chutiť a dosýta sa z nich najete 🙂

Verím, že ste našli ďalšiu inšpiráciu, no hlavne by som chcel odkázať, že menej je niekedy viac. Investujme preto do kvalitných potravín, podporme lokálnych výrobcov a vytvorme si pozitívny vzťah k jedlu, ktoré nám má slúžiť pre úžitok a nie tak, aby sme my slúžili jemu. 

Category: RozhovoryŽivotospráva

Tags:

2 comments

Comments are closed.

powerlogy-brochure-book-small

Zadajte váš email a získajte E-Book s receptami a inšpiráciami pre vylepšenú životostrávu...

Už je nás viac ako 10 000. Pridajte sa aj vy do širenia povedomia o pozitívnom vplyve správneho jedla na naše zdravie a výkon.

E-Book vám príde o chvíľu na zadanú emailovú adresu. Ak správu nedostanete do 10 minút, skontrolujte prosím priečinok spam a zmente označenie tejto správy zo "spam" na "prijaté", aby sa vám prípadné ďalšie dôležité správy od nás už zbytočne nefiltrovali. Ak by vám správa neprišla, napíšete mi na dusan@dusanplichta.com a dáme to do poriadku.

Staršie príspevky:
feijoada
Feijoada, poctivá brazílska večera, ktorá isto zdravo zasýti

Vždy ma fascinovalo spoznávať svetové kuchyne. Tentokrát som mal možnosť ponoriť sa do tajov brazílskych pochútiek. Opäť som sa presvedčil,...

Zavrieť