Calorie headline

Prečo ešte stále veríme teórii kalorickej rovnováhy?

Prečo sa z cvičenia priamo nechudne? Beháme, korčuľujeme, zumbujeme, jumpingujeme a stále extra nič. Žijeme zdravo, tuky a mäso ani nejeme a predsa tá ručička na váhe stagnuje. Ako to je možné, keď skoro každý deň zjeme naozaj menej ako vydáme a napriek tomu nechudneme, ba priberáme? Problém asi bude v interpretácii všeobecne uznávanej teórie kalorickej rovnováhy…

Aj ja som tomu veril, ale už asi nie!

Absolútne chápem, že mnoho ľudí je zmätených z toho, čomu má veriť. Darmo si tu budeme hovoriť, že na výzore nezáleží, hlavne, že sme zdraví… Práve, že na výzore záleží, pretože od toho sa odvíja naše sebavedomie, sebaúcta a celkový postoj k životu. Samozrejme nejde tu o to, aby sme boli všetci vysekaní ako modely v časopisoch, ale skôr aby sme boli v pohode. Plní energie, bez problémov trávenia, motivovaní, šťastní a postavou a štíhlosťou tak akurát. ☺

Prečo to však takto nefunguje a mnoho z nás sa točí v začarovanom kruhu? Ak by som mal zo skúsenosti a vybrať jednu z hlavnych príčin, tak sa obujem do slávnej teórie kalorickej rovnováhy. Omieľajú vám ju všade, nehovoriac už o ďalších všeobecných odporúčaniach, ktoré úplne zlyhávajú.

Viac v blogu: Prečo všeobecné odporúčania zlyhávajú

Problém je totiž v tom, že táto obľúbená teória sa opiera o termodynamický zákon fyziky. Avšak naše telo, hormonálna regulácia, trávenie, či aj to slávne chudnutie,  je oveľa viac závislé od biochémie…

Pokúsim sa vám dať niekoľko argumentov na zamyslenie. Moje otázky by som kľudne položil aj vybraným autoritám (lekárom aj nelekárom), ktorí podľa mňa často len populisticky kritizujú a jednoznačne odsudzujú nízkosacharidovú, paleo, či ketogenicku výživu. 

Ak by fungovala teória kalorickej rovnováhy, tak…kalorie jablko

  • prečo aj keď chodím 3-krát do týždňa behať a kaloricky si vypočítam, že každý deň príjmem o 100-200 Kcal menej, vôbec nechudnem?
  • prečo priberiem z 200 g cestovín na večeru (cca 600Kcal) a schudnem z 200g steaku so zeleninou a maslom (a kľudne aj 1000Kcal)?
  • prečo som každý deň inak hladný/sýty, a tak ťažko sa mi dodržiava 5 nízkokalorických jedál pod kontrolou?
  • prečo existuje xxx chudých a zdravých ľudí, bez toho, že by museli extra športovať a obmedzovať kalórie?
  • prečo je toľko nadšených amatérskych bežcov, cyklistov, či korčuliarov, ktorí dávajú desiatky, či cyklo päťdesiatky a stále majú aj o 10% tuku viac, ako by bolo ideálne?
  • prečo nie som rovnako zasýtený, ak zjem ráno 500 kcal z vajec a zeleniny oproti raňajkovej kaši s medom? 

Čo tým chcem povedať? 

Hlavne to, že nie je kalória ako kalória a táto zastaralá teória je už za nami!
Oveľa viac záleží na biochémii organizmu, komplexnej hormonálnej regulácii a vašom mikrobióme (baktérie v tráviacom trakte). Nehovoriac už o psychike, nastavení mysle a schopnosti zvládať stres. Totiž ak aj začnete jesť viac tukov a  menej sacharidov, tak vám pocit sýtosti ani nedovolí presiahnúť množstvo kalórii, ktoré by vaše telo vlastnou reguláciou nesporebovalo. Skrátka nejde o to, aby ste sa džgali na 5000 Kcal denne, ale v podstate, ak si správne zložíte jedlá, tak je jedno či dáte 1700, 2000, 2300. 

Na druhej strane nepotrebujem tu teraz len jednoznačne populizovať môj smer, pretože realita je taká, že ak chcete byť zdraví a výkonní, dá sa to dosiahnúť aj kalorickým prístupom. Nazvime si ho kalórie sledujúci, nízkotučný vegetariánsky smer (populárnych predstaviteľov tohto smeru v SK a CZ si asi ľahko domyslíte). 

Hlavnou otázkou je však podľa mňa efektivita tohto stravovania a teda spôsob ako viete bez obsesie v súčasnom svete nastaviť autopilota dennej výživy tak, aby :

  1. ste získali optimálny pomer makro a mikroživín, 
  2. ste necítili šialený hlad a priam minútovú závislosť na jedle a eliminovali stres,
  3. ste aj z menšieho množstva jedla získali zasýtenie a optimálny vplyv na hormonálny systém a trávenie.

 kalorická rovnováha

Ako hovorím, možností je vždy viacero a prešiel som si aj kalorickym prístupom. Avšak ak sa zamyslím nad mojimi kritériami vylepšenej životosprávy, zlyháva mi to hlavne v dvoch bodoch:

  1. subjektívne som cítil, že oveľa viac energie musím venovať výberu jedla a miestam kam sa idem najesť + energia venovaná pre výber doplnkov (vitamíny B, amynokyseliny, konopné a iné proteíny),
  2. subjektívne som bol častejšie hladný a môj mozog zase riešil, čo si môže/nemôže dať, aby som sa zmestil do denného kalorického príjmu a nezhrešil,
  3. subjektívne som tak minul viac peňazí na jedlo a výživu.

Je to môj subjektívny pohľad, nejde tu o 100% pravdu. Avšak určite sa aj medzi vami čitateľmi nájdu ľudia so skúsenosťami pre vyvrátenie populistických prehlásení kritikov, že PALEO je FALEO, lebo je drahé, farizejské a neefektívne pre súčasnú dobu.

Z cvičenia sa priamo nechudne, ale pre zdravie je kritické 

POZOR! Človek, ktorý športuje, hoci aj má nejaké to kilo naviac, je určite zdravší a výkonnejší ako ten, čo pravidelne necvičí… Športom a pohybom sa bojuje oveľa viac proti viscerálnemu tuku a dýchaním a potením sa podporuje aj celková detoxikácia organizmu.  Aj preto čím viac adekvátneho pohybu a športu bez stresu, tým lepšie.

Zároveň vďaka cvičeniu budujeme veľmi cennú svalovú hmotu, ktorá je základom aj pre lepšie metabolické procesy, vyššiu životnú energiu. Jednoducho svaly obsahujú ďalšie bunky, tie sú plné mitochondrií (telieska produkujúce energiu) a čím viac efektívne fungujúcich mitochondrií, tým lepšie. 

Avšak tak ako záleží na kvalite kalórii viac ako na kvantite, tak sa o tom presvedčíte aj pri cvičení. Omnoho viac záleží na kvalite a správnej stresovej záťaži. Preto je menej často viac a ide nám tu oveľa viac o stimuláciu svalstva a hormónov, ako o nejaké pálenie kalórií. 

Dajte si preto pri cvičení pozor hlavne na mieru stresu, ktorú ste schopní zvládnuť a trénujte adekvátne a pravidelne s dôrazom na budovanie funkčnej svalovej hmoty. Ženy nebojte sa, z posilňovania vám kulturistické stehná nenarastú. Ak je k tomu prístup komplexný, tak sa rýchlo presvedčíte, že ručička na váhe sa nemusí pohnúť a vy môžete vyzerať úplne inak. 

Kvalita je vždy dôležitejšia ako kvantita

Cieľom tohto článku určite nie je odradiť vás od cvičenia! To by bola veľmi zlá interpretácia!

Cieľom je však poukázať na to, že kvalita kalórie je dôležitejšia ako kvantita!

Aj keď si totiž vypočítame, koľko kalórií spálime cvičením a koľko príjmeme, tak nám to bude z dlhodobého hľadiska „prd platné“. Kým totiž nezmeníme vnútornú biochémiu v tele, kvalitu vášho tukového metabolizmu a hormonálnu reguláciu, tak podľa mňa neuspejeme. 

Dobré - zlé kalórie

Aj keď stále stretnete veľa kritikov, ktorí sa radi skryjú za všeobecné odporúčania, pozrime sa radšej na konkrétne a dôležité argumenty na zamyslenie.

  1. Vieme, že ukladanie tuku je výrazne závislé od vylučovania hormónu inzulín.
  2. Kým sacharidy (rozumej hlavne cereálie, obilniny, cestoviny, pečivo, sladké veci) provokujú inzulín priamo, tak proteín (rozumej mäso, vajcia, ryby, syry) len veľmi mierne (v závislosti od množstva) a tuk vôbec (rozumej dobrý tuk ako kokosový olej, maslo, olivový olej, bravčová masť, rastlinné oleje za studena lisované v studenej kuchyni, orechy).
  3. Športom sa priamo páli len o niečo viac kalórií ako pri bazálnom metabolizme, kvalita bazálneho metabolizmu je základ. A teda hlavne to, či viete využívať tuky ako zdroj energie a vaša glukózová závislosť.
  4. Ďalšou dôležitou a možno aj najdôležitejšou fintou je hormón leptín, ktorý priamo reguluje váš hlad. Asi to poznáte, že keď ste na nízkotučnej nízkokalorickej výžive, tak šaliete nervozitou a váš mozog neustále myslí na jedlo. 
  5. Aj cez leptín sa dostávame ku komplexnej hormonálnej regulácii, ktorá je vlastne výrazným faktorom pre dosiahnutie vašej želanej verzie samých seba.
  6. Okrem hormonálnej regulácie sa dostávame aj k mikrobiómu (baktérie v tráviacom trakte), ktorý priamo ovplyvňuje vaše trávenie. Trávenie je priam kriticky prepojené s mozgom a náladami a opäť má výrazný vplyv na hormonálnu reguláciu.
  7. Každý deň je iný a váš energetický výdaj nie je len pohyb a bazálny metabolizmus, ale aj mozog, myslenie, teplotná regulácia, stresové situácie, tráviaci metabolizmus a tak. Naozaj si myslíte, že dokážete denne odhadnúť rovnicu príjmu a výdaja? Ak áno, tak fakt klobúk dole! Takto sa však dostávame aj k takýmto falošným výpočtom ako si môžete pozrieť v nasledovnom obrázku, vyznačujúcom prepočty toho, ako si odmakať hranolky.

exercise-needed-to-burn-off-fries

Zhrnutie problému kalorickej rovnováhy

Sformulujme si do niekoľkých bodov, čo nám z toho vyplýva…

  • Nie je kalória ako kalória a prioritou nie je riešiť množstvo, ale kvalitu.
  • Nebojujte so svojou pevnou vôľou, že dokážete fungovať v kalorickom deficite. Prehráte.
  • Orientujte sa v prvom rade na hladinu cukru v krvi a zlepšujte vašu inzulínovú citlivosť.
  • Zamerajte sa na výber plnochutných kalórií, ktoré vás dobre zasýtia.
  • Investujte do vzdelania, kvality a výberu vášho jedla, viac v článku tu.
  • Ak nemáte, čas sa tomu venovať, investujte do kvalitného outsourcingu vášho jedla.
  • Optimalizujte vaše trávenie, posilnite probiotiká a eliminujte potraviny, na ktoré máte alergie alebo intolerancie.

Aké by z toho mohlo vyplynúť konkrétne odporúčanie? 

Nerátajme kalórie, nebojujme so svojou pevnou vôľou, netrýznime sa cvičením, ktoré nás nebaví! Buďme SMART a strategicky aplikujme efektívne návyky pre automatický výber správneho jedla a cvičenia pre zlepšovanie nášho bazálneho metabolizmu, hormonálnej regulácie a dobrého mikrobiómu.

Ak sa chceme naozaj reálne a objektívne presvedčiť o našom metabolizme a zdravotnom progrese, tak potrebujeme iné merania ako len subjektívne pocity, zrkadlo, či váhu. 

Metabolizmus tuk-vs sacharidy

Už len krvné testy pre podrobnejšie rozbitie foriem cholesterolu, hodnoty glykovaného hemoglobínu, C-reaktívneho proteínu, hladiny vitamínu D3, či hladiny kortizolu vám povedia oveľa viac. Nehovoriac už o spiroergometrii, kde viete získať oveľa lepšie prehľad o úrovni vášho tukového, či cukrového metabolizmu. Super detaily k lepšiemu meraniu vášho zdravia nájdete v tomto článku Vlada Zlatoša, ktorý tejto problematike zasvätil svoj život a je priekopníkov pre inovatívne a objektívne merania. 

Potom prídeme na to, že ono to nemusí byť o úplnej eliminácii sacharidov, či ketogenickej výžive! Celá personalizovaná výživa, bude vždy záležať od vášho aktuálneho stavu. (metabolizmus, hormóny, mikrobión, stres, choroby, zápaly). Avšak mne je však už za niekoľko rokov štúdia tejto problematik jasné, že kvalita je dôležitejšia ako kvantita a tak sa minimálne pre 80% ľudí vieme oprieť o naslednovný nákupný košik efektívnej životosprávy. (intolerancie, alergie a metabolicke choroby sú špecifické).

Vylepšená životospráva pre konkrétne zlepšenia kvality metabolizmu a hormonálnej regulácie

Či si už vyberiete viac, alebo menej mäsa, mliečnych výrobkov, či iných pretriasaných potravín nechám na vás. Dá sa kľudne fungovať aj vegetariánsky, len je to podľa mňa trochu náročnejšie. Čisté vegánstvo a RAW stravovanie, však moje kritéria nespĺňa a to z viacerých dôvodov. (rozoberiem v ďalšom článku). Tak je to z môjho pohľadu jednoznačné. Ak si zabezpečím mäso a tieto výrobky v rámci mojich kvalitatívnych štandardov, tak sú super zdravé. A tak len opäť pozdravým kritikov, ktorí strašia a hlásajú, že červené mäso a živočíšne tuky prispievajú k ateroskleróze, rakovine, a neviem čomu všetkému. Toto je už dávno vyvrátené a pre vás, čo vás zaujímajú hlbšie súvislosti vývoja všeobecných výživových odporúčaní vo svete odporúčam  článok „THE SUGAR CONSPIRACY“.

1502 Power_nakupny_kosik_final_poster

Na záver, tak skúsme v diskusii zdieľať skúsenosti a zdroje pre kolektívny prospech. Odporúčané zdroje kvalitnej zeleniny,  mäsových, mliečnych a tukových produktov . A kľudne aj vybraných vegetariánskych reštaurácii, kde človek nájde komplexné jedlá a nie , že brokolicu s eidamom. 🙂 

Zaujal vás obsah tohto blogu a chcete odo mňa dostávať pravidelné inšpirácie pre zlepšovanie životosprávy úplne ZADARMO?

Prihláste sa klikom na odber newslettera a získajte aktualizácie nových článkov a akcie na produkty od Powerlogy.

 

Category: Životospráva

Tags:

9 comments

  1. pretoze kazdy organizmus ma inu spotrebu… a zalezi v akom stave sa clovek nachadza…
    myslim, ze je to pravda pravduca a tiez som sa vzdala ratania nejakych kalorii pri vydaji alebo prijimani potravin…

      1. Ano vo fyzike ano pokial si ideme merat jednotky energie …no ako spominam, ludsky organizmus je komplexnejsia zalezitost Biochemickych procesov a tak len fyzika podla mna neplati …

    1. Vyskusajte prijimat priblizne rovnaky prijem kalorii z 2 alternativ.

      A. 60% sacharidy, 20% tuky, 20% protein
      B. 30% sacharidy, 50% tuky, 20% protein

      Metabolicky vysledok a vplyv na vasu scopnost palit tuky bude iny…
      I ked toto je velmi zjednodusene popisane…samozrejme vzdy bude zalezat aj na kvalite vybranych tukov, sacharidov a bielkovin.
      Mozno este inak …

      Je vacsia pravdepodobnost ze zacnete ukladat tuk z 50g horalky ako z 50g slaniny.
      Pretoze vplyv na cukor v krvi a insulin je iny pri sacharidoch ako pri tukoch.

      1. stale sme sa vsak nedozvedeli z tejto odpovede, preco kaloria nie je kaloria.
        50g horalka = 269,59 kcal
        50g oravska slanina = 277,8 kcal
        ludske telo ci chceme alebo nechceme funguje na zaklade fyzikalno-chemickych procesov v tych vami spominanych biochemickych metabolickych drahach. ako telo rozozna, ze vzniknute ATP nie je zo sacharidu, ale z tuku?
        zakon zachovania energie funguje vzdy a vsade, prekvapivo aj v ludskom organizme.

        1. No a preco po sladkostiach viac priberam ako po slanine aj pri rovnakom vydaji energie ?
          Je to komplexnejsie a prevueha tu aj dost pokrocili vyskum ze nejaky kaloricky strop urcite ano ale hormonalna regulacia zohrava vacsiu ulohu. a to je ta odpoved preco nieje kaloria ako kaloria. Insulinovy efekt je odlisny a vplzv na metabolicku schopnost vyuzivat tuky ako zdroj energie tiez.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

powerlogy-brochure-book-small

Zadajte váš email a získajte E-Book s receptami a inšpiráciami pre vylepšenú životostrávu...

Už je nás viac ako 10 000. Pridajte sa aj vy do širenia povedomia o pozitívnom vplyve správneho jedla na naše zdravie a výkon.

E-Book vám príde o chvíľu na zadanú emailovú adresu. Ak správu nedostanete do 10 minút, skontrolujte prosím priečinok spam a zmente označenie tejto správy zo "spam" na "prijaté", aby sa vám prípadné ďalšie dôležité správy od nás už zbytočne nefiltrovali. Ak by vám správa neprišla, napíšete mi na dusan@dusanplichta.com a dáme to do poriadku.

Staršie príspevky:
Modern Paleo 3
Moderné paleo – Idéalna strava, alebo len mýtus?

Je naozaj možné zbaviť nadváhy, civilizačných ochorení a chronickej únavy vďaka tomuto štýlu stravovania? Neprekysľuje paleo organizmus? Aké sú jeho...

Zavrieť