Kokos headlines.004.png.001

3 hlavné rozdiely – kokosový olej vs olivový olej

Kokosový olej, alebo olivový olej, ktorý je lepší? Aké sú riziká ich výberu a na čo si dať pozor? Ako prospešne využiť tieto oleje pri zdravom varení a pečení? Čítajte ďalej a odhaľte aj vy tajomstvo zdravých tukov, ktoré sú základným kameňom  optimálnej výživy nielen pre fyzické, ale aj mentálne zdravie…

Každý, kto sa čo i len trocha zaujíma o zdravú výživu, sa už s kokosovým alebo olivovým olejom určite stretol. Myslím, že mi dáte za pravdu, že kokosový olej je momentálne jeden z najväčších hitov, i keď mnoho ľudí bohužiaľ vôbec nechápe súvislosti a len povrchne nasleduje trendy a populárne články v médiách. 

Aby som vám uľahčil výber, vyskúšajte náš kokosový olej. Tu máte kvalitu zaručenú 🙂

Takto sa často dostávame k vyvodzovaniu záverov, ktoré bývajú založené na našom falošnom úsudku. Na mysli mám práve prípady, kedy olivový olej zrazu nie je vhodný na varenie, alebo že z kokosového oleja sa brutálne chudne, či naopak, že kokosový olej nie je zdravý, lebo jeden lekár v telke povedal, že sa tam nachádza nejaká kyselina, ktorá môže spúšťať zápaly.

Mrzí ma, keď vidím ako ľudia z nevedomosti volia nesprávne smerovanie. Pozrime sa teda šikovne na hlavné rozdiely medzi týmito olejmi a naučme sa vyberať kvalitu pre každodenné použitie v studenej, či teplej kuchyni. 

Stručná definícia zloženia olejov a môjho prístupu

Natural born HeroesNechcem ísť do biochemických detailov, ale považujem za dôležité pochopiť základné rozdiely v zložení tukov tak, aby ste si boli istí, že si vyberáte tie správne. Pozor! Pokiaľ ste presvedčení o tom, že všetky nasýtené tuky sú pre telo zlé, zvyšujú cholesterol a upchávajú vaše cievy, nestrácajte čas a radšej sa prekliknite na stránky nejakého doktora Brokolicu, kde nájdete čisto vegetariánske a nízkotučné odporúčania pre očistu vašich ciev. 

Ak by som to mal pomenovať, v mojom prístupe platí skôr individualizované paleo, pričom vôbec nejde o “napchávanie sa mäsom”, ale skôr o metabolický tréning a zabezpečenie hormonálnej rovnováhy. A to nielen pre optimálne zdravie, ale aj vysoký výkon, čo potvrdzujú aj najnovšie výskumy, vďaka ktorým sa úspešne aplikuje nízkosacharidový prístup už aj do vytrvalostných ultra disciplín. 

Pre viac info odporúčam knihu „Natural Born Heroes – The lost secrets of strength and endurance” .

V čom sú rozdiely medzi dobrými a zlými tukmi

Ako môžete vidieť na obrázku, pri tukoch nás zaujíma hlavne ich zloženie, a teda či obsahujú dlhé, stredné, alebo krátke reťazce  (MUFA, SAFA, PUFA) a tiež to, či sú stabilné, alebo rýchlo oxidujú. Oxidácia tukov je totiž asi tým najkritickejším faktorom, ak vám ide o zdravie, na základe čoho aktuálny výskum definuje optimálny príjem tukov v tomto pomere:

Pomer Tukov GrafMUFA – 55% (mono-nenasýtené mastné kyseliny so stredným reťazcom)

SAFA – 27% (nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom) 

PUFA – 18% (poly-nenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, kde patria aj omega-3 a omega-6 a ďalšie MK)

Zdroje tukov

Zdroj: Komplexná kniha Vlada Zlatoša Životospráva 1,0

Zároveň nás zaujíma aj zloženie v zmysle esenciálnych mastných kyselín a teda, či vybraný tuk/olej obsahuje pro-zápalové omega-6, antizápalové omega-3, alebo neutrálne omega–9. Pri výbere si tak podľa mňa stačí položiť 2 základné otázky.

1. Je tuk polynasýtený a obsahuje viac ako 10% omega-6?

Ak je odpoveď áno, tak sa väčšinou jedná o margaríny a všetky rastlinné oleje, ktoré oxidujú už pri nízkych teplotách a správajú sa silne zápalovo. Čo myslíte, prečo je maďarský národ so svojim „Vénusz“ slnečnicovým olejom a varením na ňom zdravotne tak zle? Naozaj si myslíte, že vám bude lepšie tráviť margarín ako pravé maslo? 

2. Aká je kvalita prvotnej suroviny a proces výroby?

Ide o to, že ak máte tuk v mäse, ktoré je z nesprávne chovaných zvierat kŕmených cereálnymi zmeskami pre nabratie, tak sa vám všetky toxíny a “bordel” premietnu do tuku. To isté však platí aj pri olivovom a kokosovom oleji, pričom tu rozhoduje kvalita olív, kokosov a ich proces spracovania. Aj preto sa dá súhlasiť s tým, že ak konzumujete rafinovaný kokosový, či olivový olej rôznych zmesí, extra si nepomôžete.

Preto kvalitu si zabezpečíme, ak máme k dispozícii nasledovné dobré tuky, pričom si dáme pozor len na PUFA- omega 6 a celkovú kombináciu všetkých tukov so zlými a rýchlymi sacharidmi (múka, cukor, škrob).

 Z pohľadu porovnania kokosového a olivového oleja ide o rozdielny pomer MUFA, SAFA, PUFA, ktorý však nevylučuje jeden, či druhý olej. 

Keď si k tomu pridáme pravé poctivé maslo, dostávame top 3 tuky, vhodné na varenie a pečenie aj vďaka ich stabilite a v prípade kvalitného kokosového a olivového oleja aj vo vyššom stupni prepálenia. (Za studena lisovaný panenský olivový olej 200°C a kokosový v rovnakej kvalite dokonca až 240°C). Áno, vyprážanie na týchto tukoch ako i na bravčovej masti je zdravšie, avšak túto prípravu odporúčam skôr sviatočne, kvôli rizikám vyplývajúcim z pripálenia mäsa. 

Top 3 tuky.001

Správne a praktické využitie podľa vašich potrieb

Ako vidíme jeden či druhý olej sa nevylučujú a tak sa otázka, ktorý olej je lepši mení skôr na rozhodovanie v zmysle toho, čo sú vaše ciele. Ak totiž chcete pripraviť grilovanú rybu so zeleninou v stredomorskom štýle, asi ju nebudete nasilu prekvapkávať kokosovým olejom…

diet-recipes_03

Na druhej strane, ak potrebujete rýchlejšiu kvalitnú energiu pre váš mozog, spojenú s antivirálnymi a antibakteriálnymi účinkami v tráviacom trakte, tak je práve kokosový olej tou najlepšou voľbou. Nehovoriac už o kombináciách s kávou, čokoládou, vanilkou a škoricou pri zdravej príprave dezertov,  alebo o skvelých a rýchlych jedlách “wok”, zložených najmä z kombinácie jemne upravenej zeleniny na kvalitnom tuku, vďaka čomu sa výrazne zlepšuje stráviteľnosť a vstrebateľnosť živín. 

wok stir fry with beef and vegetables

Ak by som to mal zhrnúť, pre mňa sú oba oleje superpotravinami, len s tým rozdielom, že kokosový olej má ešte pár extra bonusov a tak vidím 3 hlavné rozdiely:

  1. Chuť a použitie v európskej kuchyni v prospech olivového oleja.
  2. Antivirálne, antibakteriálne a terapeutické účinky v prospech kokosu.
  3. Rýchlejšia a stráviteľnejšia energia v propech kokosu.

Vysoký obsah kyseliny laurovej a spomínané antivirálne a antibakteriálne účinky (kyseliny kaprylovej, kaprinovej a stearovej), robia kokosový olej super efektívnym nielen v kuchyni, ale aj v prevencii, kozmetike, či dentálnej hygiene.

Navyše je tu ešte celkom dôležitý prvok stráviteľnosti a schopnosti využitia tukov v našom organizme. A tu je práve ukrytý asi najsilnejší plusový bod pre kokosový olej, ktorého metabolizácia je zaujímavá z mnohých hľadísk a to najmä v pomoci pri obezite, náprave inzulínovej citlivosti a metabolickom syndróme, neschopnosti využívať tuky ako zdroj energie.

Nielen v týchto prípadoch, ale aj pri liečení mentálnej hmly a porúch pozornosti sú už dokázané terapeutické možnosti využitia MCT tukov strednej väzby (tukov kokosového oleja), ktoré v extrahovanej forme vedie priamo preniknúť cez krvú mozgovú beriéru a výrazne tak zlepšiť výživu mozgu a rýchlo tak nahradiť vyššie množstvá glukózy, na ktoré sa stáva mnoho ľudí závislých. Viac info o čo ide pri MCT tukoch nájdete tu, pričom detailnejšie sa tejto veľmi hodnotnej ingrediencii budem venovať v ďalších článkoch najmä v súvislosti s ich využitím pri prechode na aspoň čiastočne tukový metabolizmus.

Navyše, ak si dáte skutočnú námahu pohrabať sa vo výskume, tak zistíte, že v skutočnosti neexistujú žiadne relevantné a presvedčivé dôkazy o tom, že saturované tuky majú negatívne zdravotné účinky (viď zdroje na konci článku). 

Opak je skôr pravdou, a teda že v správne zostavenej nízkosacharidovej výžive dokážu efektívne ochraňovať aj pečeň, zvyšovať dobrý cholesterol a pôsobiť preventívne. 

Kokosový, či olivový? Finálny verdikt

Zdrave tuky.001.jpg.001Z môjho pohľadu oba, s dôrazom na ich celkový zvýšený príjem v kombinácii s množstvom adekvátne upravenej zeleniny. Tak ako pri každej potravine je dôležité poznať kritéria kvality a teda nedať sa oblafnúť komerčnými lacnými olejmi, ktoré nájdete v supermarketoch. Možno ste aj vy zachytili štúdiu D-test v Českej republike, kde zistili, že až polovica bežne predávaných olejov by neprešla serióznym testom kvality. 

Preto je dôležité v oboch prípadoch orientovať sa výlučne na extra panenský a za studená lisovaný olej sezónneho zberu. Komerční výrobcovia olivového oleja do neho totiž s radosťou pridávajú modifikované oleje zo sóje, repky a kukurice, rôzne aromatické chemické látky a farbivá, ktorými si znižujú produkčné náklady. Skúste si doma naliať pravý olivový olej a zapáliť ho! Že nechce horieť? Asi nebude až taký pravý…

Osobne verím tomu, že ak eliminujeme zlé sacharidy a do každodennej výživy dostaneme viac zdravých tukov a zeleniny, získavame nielen metabolickú výhodu, ale aj stabilný hormonálny systém, ktorý vám pomôže eliminovať chute na sladké, výkyvy nálad a veľmi pravdepodobne spustí aj pálenie tuku. 

Aj preto som zaradil kokosový olej ku káve do škály mojich top ingrediencií pre energiu a zdravie. Viac detailov o jednotlivých ingredienciách nájdete na power e-shope, kde vyberám bezchybné potraviny. A čoskoro možno ku kokosovému oleju pridám aj top olivovú španielsku bio kvalitku pre prípravu receptov tohto blogu, ktoré sa opierajú o správne kominácie poctivých surovín.

Zaujímavé referencie:

Assuncao ML et al.:Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity; Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601

Zlatos, V.: Tuky nie sú voľba, ale povinnosť http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/tuky-nie-su-volba-ale-povinnost.html

Horecka, S.Terapia jedlom: Nebojte sa tukov

Nebojte sa tukov, stačí si správne vybrať

MUDr. Dwight Lundell – Ako kardiochirurg som vykonal viac než 5000 operacií srdca a dnes prišiel deň, aby som napravil svoj omyl lekárskymi a vedeckými faktami.

http://www.vitae.sk/node/42

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM.: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Children’s Hospital, Oakland Research Institute Oakland, CA, USA. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.

Ravnskov, U.: Ignore the Awkward.: How the Cholesterol Myths Are Kept Alive. CreateSpace Independent Publishing Platform (January 10, 2010). ISBN-13: 978-1453759400

Ronis, M.J., S. Korourian, M. Zipperman, R. Hakkak, and T.M. Badger, Dietary saturated fat reduces alcoholic hepatotoxicity in rats by altering fatty acid metabolism and membrane composition. J Nutr, 2004. 134(4): p. 904-12.

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM.: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13.

 

Category: Odporúčania a recenzieŽivotospráva

Tags:

20 comments

  1. zdravim, co horovite na domaci kefir, ktory si vyrabam sam z kefirovych zrn, konzumujem iba tu hustu cast kefiru, aka je v tomto kefire vyuzitelnost tukov? su to stredne dlhe retazce? ….. “vodu” ktora sa vytvori na dne nadoby vylejem, robim dobre? myslite ze je ju vhodne pit? mlieko pouzivam plnotucne ,cerstve, kupovane v coop jednota… (nakolko nemam momentalne sa dostat k cerstvemu nadojenemu kravskemu mlieku) dakujem za odpovede

    1. Martin kefi je specificky …
      Ako ho spravite spravne, co u vas vyzera v pohode, tak je to super…
      Stravitelnost je celkom rychla az niekedy prilis a tak sa da prihodit par orechov pre sytost…
      V kefiry je malo tukov a je to stredna vazba takze v pohode

      1. dakujem za odpoved, do kefiru si pridavam bobulove ovocie, najcastejsie mrazene cucoriedky, lyzicu kokosov. oleja od healt link-aka je podla vas jeho kvalita?, dalej troska skorice a lyzica holandskeho kakaa , je to v pohode?

    1. Jooj tak to moznosti je milion 🙂
      Ale dobre si vybral.

      Potom odporucam olej v predajni Paleo ako zivotny styl vo freshmarkete.
      Odporucam aj obchod Bionakupy.sk lebo to ma kamarat a viem ze tam ma kalitku z Talianska.

      1. Dakujem 🙂
        Mam este jednu otazku?
        Co taky bio repkovy olej? Oplati sa pouzivat ,co sa tyka prospesnosti pre zdravie? Moc info som nenasiel. Skor len o canola oil ,ktory presne nie je rapeseed oil,mam pocit. A na slovenskych strankach je popisane hocico 🙂

        1. Čo ja viem, existuje repkový olej lisovaný za studena a ten môže byť pre studenú kuchyňu celkom ok. Avšak ak mám pravdu povediac, tak ja sa radšej držím olivového a keď tak občas pracujem s tekvicovým, pestrecovým, či ľanovým.

  2. dobry den, chcem sa este opytat ked porovnam extra panensky kokosovy olej a prepustene maslo ghee..ktora je lepsia varianta? vopred dakujem za odpoved

    1. Dobry den,
      V ramci tychto tukov je dobre aj jedno aj druhe..vyberiete si podla toho, co vam pasuje do jedla, a co vam viac chuti…
      Oba varianty su super, nie je vhodne porovnavat tieto dve potarviny, ze ktora je lepsia, tak ako sa neporovnava ci je lepsia brokolica, alebo kel …
      Rozumieme sa ze ? 🙂

  3. Dobrý den pane Plichto,

    rád bych se Vás zeptal na Váš názor-poznatky ohledně rýžového tuku? Jaké je jeho vhodné místo v jídelníčku (např. pouze na smažení apod.)? Děkuji a přeji hodně energie.

    1. Dobry den,
      S ryzovym olejom osobne velmi nepracujem ale poznam…
      Vyuziva sa najma v azijskej kuchyni a moze byt dobrym tukom pre pripravu Wok jedal.
      Aj ked ma az 35 % Omega 6 a tym, ze v nasej vyzive ich mame az az a malo omega 3 tak skor neprispieva k zlepseniu tohto pomeru. Avsak je to jedna z moznosti ktoru by som zaradil do orandzovej kategorie semafotu, ze moze byt, ale prilezitostne, prave pri priprave wok jedal a vyssom zahrievani.
      Inak ma celkom zaujimave pomery SAFA:MUFA:PUFA ktore sa povazuju za dost blizke k optimu.

  4. Dobrý deň, medzitým som sa dočítal, že MK do C 10 idú priamo do krvi, teda aj SCT.
    Je to síce trochu od veci, ale nie je mi celkom jasné prečo je výhodnejšie viac tukov, ako sacharidov(myslím kvalitných a bezlepkových), keď východiskom pre energetické cykly(Krebsov cyklus a dýchací reťezec) je pyruvát, teda sacharid. Samozrejme, že aj bielkoviny a tuky sa môžu rozložiť na pyruvát, ale je to oveľa zložitejšie, ako pri sacharidoch.
    Veľa zdaru.

    1. Zdravim pan Kliniec…Dobre studujete, ale MCT C6-C10 su skutocne MCT nepotrebuju Pyrvat a Krebsov cyklus funguje …Rychlejsie efektivnejsie, spracujem pre to kompletny detailny clanok. Ak sa rozpravame o sacharidoch tych mate stale dost a staci ich malo…nejde nam o keto dietu , ale kontroovany prijem z kvalitnych zdrojov a v akuratnom mnozstve…ak je ich totiz viac, je pravdepodobnejsie ze ich nevyuzijete, a potom sa ukladaju atd…V tom je efektivnejsie preklapat viac percent prijmu calorii z dobrych tukov. CCa 50 % z tukov , 20-30 % bielkoviny a 20-30 % sacharidy, ktore su ojemovo viac , ale nie kaloricky

      1. Dobrý deň, nejako sa mi nevidí to, že MCT nepotrebujú pyruvát. Ten a následne acetyl CoA sú nevyhnutné pre Krebsov cyklus a vznikajú hlavne zo sacharidov, ale aj z bielkovín a tukov. MCT(ani iné tuky) nemôžu vstupovať priamo do K.C. A s priberaním si nemusím robiť starosti-skôr naopak. Vyzerá to tak, že mám variabilný metabolizmus, spracuje všetko zdravé.
        P.S. Aj sa niekedy zastavíte? Okrem kvalitných kravskomliečnych výrobkov tu máme vynikajúcu pramenitú(mäkkú)vodu. A čo salaš, mám kamaráta baču vo Vyšehradnom, naučil ma robiť bryndzu a vyzretý syr-vraj oveľa zdravší. Ale posielať poštou by teraz asi nebolo dobre

        1. Odpovede najdete v obrazkoch v nasledujucom detailnom clanku o MCT. Prave tu su MCT vynimocne, lebo nepotrebujú Pyruvat.
          https://www.dusanplichta.com/blog/pravda-o-mct-kokosovom-oleji-a-ich-specialnych-ucinkoch/

          Dakujem za pozvanie, ak budem mat cestu rad sa zastavim a priucim sa aj salasnictvu 🙂
          Ano da sa povedat, ze niektore vyzrete syry su lepsie pre travenie pre nizsi obsah caseinu a laktozy…
          Ale to zalezi od viacerych faktorov a tak…
          Mne najviac sedi zincica, bryndza a prave maslo.

  5. Dobrý deň.
    V úvode článku je chybný údaj pri rozdelení tukov na SAFA, MUFA a PUFA, nejedná sa o väzby, ale o reťazce MK.
    V rozdelení tukov je písané – SAFA s krátkym reťazcom, pričom v celom článku píšete o MCT(MCTAG). Inak SAFA sú až po 22 C, t.j. LCT.
    Čo sa stráviteľnosti týka – ako sú na tom SCT(4-6 C), v mlieku?

    1. Dakujem Pan Kliniec…
      DEtaily som niektore opravil, aby vam to podla terminologie sedelo…
      MCT patria do SAFA, lebo su C6-C12…

      Co sa tyka stravitelnosti SCT v mlieku tak je to velmi lahko stravitelne…
      Problem mlieka je skor kvalita a potom u niekotrych ludi laktoza…
      Ale take prave surove kravske mlieko bohate na SAFA je dokazatelne dost dobra vyziva…este lepsia ked sa z toho spravi maslo 🙂

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

powerlogy-brochure-book-small

Zadajte váš email a získajte E-Book s receptami a inšpiráciami pre vylepšenú životostrávu...

Už je nás viac ako 10 000. Pridajte sa aj vy do širenia povedomia o pozitívnom vplyve správneho jedla na naše zdravie a výkon.

E-Book vám príde o chvíľu na zadanú emailovú adresu. Ak správu nedostanete do 10 minút, skontrolujte prosím priečinok spam a zmente označenie tejto správy zo "spam" na "prijaté", aby sa vám prípadné ďalšie dôležité správy od nás už zbytočne nefiltrovali. Ak by vám správa neprišla, napíšete mi na dusan@dusanplichta.com a dáme to do poriadku.

Staršie príspevky:
IMG_1705
Zelené kuracie karí

Ázijská kuchyňa si vďaka stále lepšej dostupnosti exotických surovín získava miesto v našich domácnostiach. Či už ste fanúšikom orientálnych chutí, alebo...

Zavrieť