2015-11-08-11-14-45

7 častých otázok o cvičení alebo prečo sa radšej hýbať mimo posilovne!

Posilňovňa má svoj význam. Najmä ak máte dobrého trénera a jasne stanovené ciele….Ak milujete pumpovačky, pózovanie do zrkadla a ak vás to jednoducho v posilňovni baví. Avšak ak na vás už len prostredie pôsobí obmedzujúco alebo tam máte chodiť len z pre pocit, že pre seba akože niečo robíte, tak by som sa na to po rýchlom čase vykašľal. Ak totiž ľudia nenájdu radosť a zábavu vo vlastnom cvičení,  pohybe alebo vo vybranom športe, tak to z dlhodobého hľadiska veru fungovať asi nebude.

Počuli ste o tom, že človek má vraj prirodzený odpor k strojom?

Možno to je blbosť, ale u mňa to asi tak je. Okrem pár špecifických tréningov cvičím oveľa radšej vonku na preliezkach, v lese, doma, na lúke…Nehovoriac o outdoor športoch. Jednoducho si myslím, že aj keď je zima, tak je škoda zatvárať sa dnu! A tak keď som aj s odhodlaním začal chodiť do posilky, tak mi asi moje “divoké” srdce rýchlo dalo najavo, že toto nie je pre mňa….

Pozor! Tento článok nie je o znehodnocovaní významu cvičenia a posilňovania v gyme. Mojim cieľom je skôr odpovedať vám na vaše časté otázky o tom, ako cvičím, čo odporúčam.

A rovnako nie pre každého, ale pre tých, čo majú podobné ciele ako ja …

Cvičiť efektívne a s radosťou pre funkčnú svalovú hmotu, flexibilitu, univerzálnosť a pripravenosť na rôzne športy.  Jednoducho, pre ten skvelý pocit energie a sebavedomia.

marian-cerny-a-dusan-plichta

Inšpirujme sa moderným paleom, či ešte modernejšim pračlovekom

Z čítania môjho blogu, z osobných stretnutí  viete, že inklinujem najviac k individualizovanému PALEU. A tak nejak prirodzene aj v pohybe, inklinujem najmä k slobode pohybu a radosti zo športu.

Aj preto som pre tento článok pozval na rozhovor Mariána, moderného pračloveka, s ktorým som absolvoval viacero workshopov a konzultácii, ktoré ma posunuli výrazne vpred.

Budem sa za vás teda vyzvedať, lebo predsa len mojou expertízou je káva, vylepšená životospráva, či zdravá gastronómia.

7 častých otázok o cvičení  

Marián dik za tvoj čas a komplexné odpovede, ktré si pre nás pripravil. Na začiatok sa však prosím predstav tým, čo ťa ešte nečítali, alebo s tebou necvičili. Čo môžeme chápať pod filozofiou moderného pračloveka? Nie je to príliš radikálny prístup?

Zdravím všetkých Power ľudí! Moje meno je Marián Černý alebo Moderný Pračlovek.

Filozofia Moderného Pračloveka spočíva v skratke v tom, že sa na jednej strane snažím, čo najviac priblížiť k tomu, na čo bolo ľudské telo evolúciou naprogramované (tj. k tomu ako žil pračlovek) a na druhej strane využiť všetky moderné vychytávky (môžeme ich nazvať aj biohacky) na to, aby som posunul kvalitu svojho života na ďalší level.

Pokiaľ ide o stravu, môj prístup má veľa spoločného aj s paleo, ale určite by som to nehádzal do jedného vreca. Ako sám hovoríš, dôležitá je individualizácia, čiže nie každý napríklad musí vylúčiť zo stravy mliečne výrobky, ako to “káže” typické paleo.

Existujú, ale určité princípy (ja som ich nazval Princípy Pračloveka, ktoré pomôžu prakticky každému – ako napríklad eliminácia toxínov (nie len) v strave, zlepšenie kvality spánku, viac pohybu (nie len “cvičenia”), občasná hladovka, lepšie spojenie s prírodou, či vedomé dýchanie.

Moje pôsobisko je oveľa širšie ako iba oblasť stravovania. Dokonca aj celkový pojem “životospráva” je príliš úzky na zadefinovanie Moderného Pračloveka. Venujem sa vo veľkej miere aj pohybu (znova zdôrazňujem: nie “cvičeniu”) a celkovo mám nutkanie byť každým dňom lepší ako včera. Najviac ma asi vystihuje pojem “umelec života”, alebo “pohybový bádateľ”.

1.Aký je rozdiel medzi cvičením a pohybom.

Cvičenie alebo aj tréning je podľa mňa niečo, čo človek robí s úmyslom dosiahnuť akýsi kvantifikovateľný cieľ. Napríklad “schudnúť XY kg”, alebo “vytlačiť o 20kg viac na benchpress”.

Pohyb je zas niečo, čo sa veľmi ťažko kvantifikuje. Tu existuje iba jeden cieľ, ktorý ale nikdy nedosiahneme: zvyšovanie svojej pohybovej komplexity a kontroly nad svojim telom. To je napokon to, čím v živočíšnej ríši vynikáme medzi ostatnými zvieratami.

Máme skutočne obdivuhodnú pohybovú kapacitu, ktorá nám umožňuje vykonávať najrôznejšie činnosti od jedenia paličkami, alebo štrikovania, cez tanec, lov, lezenie po stromoch, či skalách, plávanie, skákanie, až po dvíhanie a prenášanie ťažkých bremien, či skákanie sált. Cvičenie v posilňovni tvorí iba zanedbateľný zlomok tohto celého.

Samozrejme, aj tréning má svoje miesto, pokiaľ ide o rozvoj pohybovej komplexity.

2015-09-20-17-06-29

2. Čo/ kto ťa inšpirovali k zmene pohľadu na konvenčný fitness?

Ono to prichádzalo postupne. Hoci som chodil do posilky asi od pätnástich, vždy som mal sklony skúšať rôzne druhy pohybu. V tom čase – hlavne hokejbal, či korčuľovanie, neskôr thajský box, postupne som objavil akrobaciu, či parkour…

2014-11-30-20-14-36Veľký zlom prišiel, keď som prvý krát navštívil vtedajšiu Academy of Parkour and Freerun (dnes už SkillLab), ktorú založil náš spoločný priateľ, Vlado Zlatoš. Vtedy som zistil, že hoci v posilke som mal celkom slušné výkony, svoje telo som v priestore nevedel ani zďaleka tak ovládať, ako chalani z tohto gymu. Po tejto skúsenosti som začal postupne posilku odtláčať nabok a začal som sa venovať hlavne rozvoju sily s vlastným telom a s ňou spojenej koordinácie.

Nikdy som nerobil nič profesionálne a ani teraz nemám takú ambíciu. Všetko som robil iba kvôli tomu, že ma bavilo učiť sa nové veci a rozvíjať sa čo najviac všestranne, aj napriek tomu, že vo väčšine „disciplín“ som prinajlepšom priemerný.

Po približne troch rokoch od spomínaného zlomu prišla myšlienka otvoriť vlastnú telocvičňu, kde by sme v duchu tejto myšlienky všestranného pohybu učili aj ostatných ľudí. V roku 2013 sme ju napokon aj Viktorom Kozubekom zrealizovali a vznikla No Will No Skill Academy.

Toto bol ďalší zlomový bod, od ktorého moja pohybová púť nabrala rýchly spád a začal som napredovať míľovými krokmi. Bolo to jednak vplyvom prostredia, v ktorom som mohol pohybom tráviť veľa času. a najmä o kruhu podobne orientovaných ľudí a vďaka možnosti pozývať si k sebe svetoznámych učiteľov pohybu, ktorých sme obdivovali dovtedy iba z videí.

Jedným takým učiteľom je aj Ido Portal, ktorého som spoznal niekedy v tomto období a ktorý dal tomu, čo som dovtedy robil (všestranný pohyb), akúsi formu a výrazne ovplyvnil aj moje ďalšie smerovanie. Jeden z jeho workshopov si u nás napokon aj sám absolvoval a napísal o tom (https://www.dusanplichta.com/blog/myslel-som-si-ze-sa-viem-hybat/)

3.Podľa mňa tak ako v životospráve, tak aj pri cvičení sa všetko odvíja od cieľov. Aké sú tie tvoje, čo by si odporučil ako minimálny základ pre zdravie a vysokú energiu?

Podľa mňa v týchto oblastiach je skôr dôležité nastaviť si vhodné pozitívne zvyky, ktoré sa stanú každodennou súčasťou života. Môžeme sa zhodnúť na tom, že cieľom každého človeka by malo byť vytvoriť si takého zvyky a zmeniť svoj mentálny postoj.

Pokiaľ ide o životosprávu a pohyb, tak by som vybral ako najdôležitejšie nasledovné (niektoré sú možno trochu klišé):

  • Jesť iba čerstvé, lokálne a nie spracované potraviny a vyhýbať sa toxínom (v strave, ale napríklad aj v domácnosti a kozmetike 
  • Dbať na kvalitný spánok každý jeden deň (  http://modernypraclovek.sk/ako-zlepsit-kvalitu-tvojho-spanku )
  • Nedbať na názory ostatných, ktorí sa snažia človeka stiahnuť na ich úroveň a nebáť sa vytŕčať z radu (napríklad jesť šalát, kým ostatní jedia lángoš)
  • Suplementovať rozumne a uvedomiť si, že zo stravy sa už nedá získať všetky potrebné živiny, ako to bolo možno 100 rokov dozadu, napríklad aj tvojím MCT olejom
  • Naučiť sa priplácať za kvalitné potraviny, doplnky, ale aj vzdelanie a to bez výčitiek (tj investovať do seba- ghee maslo, kvalitné mäso, tuky ako o nich dobre píšeš TU )
  • Vždy skúšať nové (aj neštandardné) veci, vyhodnocovať ich účinnosť a pokiaľ fungujú, zaradiť ich do svojho života, v opačnom prípade odstrániť
  • Hýbať sa viac aj mimo tréningu (napr. chodiť po schodoch miesto výťahu, zaparkovať o 2 bloky ďalej, viac času stráviť vo vise, v drepe, atď. )
  • Nastaviť si určité štandardy v živote – či už v oblasti zdravia, alebo fyzickej, či mentálnej zdatnosti, kontrolovať a udržiavať ich.
  • Pravidelne vystupovať zo svojej komfortnej zóny. Nebáť sa vyzerať neschopne a cítiť sa nepohodlne.

4.Posilka teda z tohto pohľadu nie je ideálne riešenie? Aké sú podľa teba najčastejšie chyby pri výbere cvičenia?

Posilka, alebo “fitness centrum” je už väčšinou ľudí vnímaná ako jediná možná cesta ako byť vo forme. Čiže to je prvá chyba – “robím to, lebo to robia všetci”.

Keď už sa človek do tej posilky po dlhom vnútornom boji dotrepe, tak pokračuje v tomto trende a robí to, čo robia ostatní… vlastne jedinú vec, ktorú dnešné fitká ponúkajú… začne používať stroje na izolované precvičenie rôznych partií tela.

Tí, odvážnejší sa do toho pustia sami. Tí, čo si to môžu dovoliť, si najmú nejakého rýchlokvaseného súkromného trénera s víkendovým certifikátom, ktorý im predvedie nejaké úplne nefunkčné a zbytočné cviky na týchto nablýskaných strojoch.

Tieto cviky sú relatívne pohodlné, človek sa ani nespotí (čo je fajn, lebo za sprchu by si musel priplatiť) a odíde domov s pocitom, že pre seba niečo urobil – poriadne napumpoval prsia a biceps. Zajtra nasleduje brucho a triceps, pozajtra chrbát. Nohy nie, tie sú zbytočne namáhavé a aj tak ich nikto nevidí. Ľudia po rokoch v posilke maximálne tak priberú tuk a nejaký nefunkčný svalový objem. Ja ich nazývam mäkkýše.  

Ďalšia kategória sú tzv. škrečkovia, ktorí bežia na pásoch, elipticale, alebo podobných futuristických strojoch a pozerajú pritom správy. Niektorí sa do posilky vezú 3 km autom, aby potom mohli na páse odbehnúť 6 km.

Všetky tieto prípady vznikajú kvôli tomu, že človek sa potrebuje cítiť pohodlne, chce zapadnúť, nemá potrebné informácie (resp je dezinformovaný) a je lenivý študovať a skúšať nové veci.

Potom tu máme kategóriu víkendových bojovníkov, ktorým už diskomfort neprekáža a chcú sa poriadne rozsekať, lebo sa dočítali o pozitívnych účinkoch HIIT a poctivého (náročného) silového tréningu so železom. Títo sa väčšinou dajú na Crossfit. Tu je najčastejšia chyba, že je človek príliš premotivovaný a pustí sa do ťažkých váh bez toho, aby dbal na techniku. Hlavne že spravil o opakovanie viac ako ten vedľa.

Mimochodom, jeden z dôvodov, prečo ma nikdy nebavili kompetitívne športy je ten, že sa pri nich človek snaží prekonávať ostatných aj na úkor svojho dlhodobého zdravia.

5. S akými 3 najčastejšími problémami k vám chodia ľudia, že chcú cvičiť inak?

Celkom jednoznačne sú to tieto 3:

  1. Už ich to nebaví. Nechcú byť škrečky a mäkkýše. Chcú sa pri pohybe aj zabaviť a možno byť trochu viac v prítomnosti, nie len vykonávať opakovania ako stroje.
  2. Zranili sa. Toto je prípad víkendového bojovníka, dnes hlavne z crossfitu, ale aj z mnoho iných športov, ktorý si odpálil koleno, rameno, platničku a chce sa dať dokopy
  3. Sú stuhnutí zo sedenia. Už ich to začína bolieť a uvedomujú si, že takto to ďalej nepôjde. Mnohí skúsili aj jogu, ale bola pre nich nezáživná.

6. Kde teda začať čo najlepšie, najkomplexnejšie, najefektívnejšie? Vieme definovať 5 najlepších cvikov mimo posilňovne?

Ak by som mal odporúčať jednu vec, za ktorú sa môžem zaručiť, tak to je náš tréning Basics v No Will No Skill Academy . Ten je nastavený na takú úroveň, ktorú zvládne bežný sedavý človek a dopraje mu skutočne všestrannú pohybovú výživu. 

Pokiaľ je človek už o niečo zdatnejší a nerobia mu problém základné pohybové vzory ako kotúľ, drep, či vis, tak si môže vybrať ďalší tréning z našej širokej ponuky. Do budúcna chystám aj online kurzy, ktoré sa budú týmto zaoberať.

Pokiaľ ide o cviky (nazvime ich radšej “pohyby”) mimo posilňovne, nevieme vybrať najlepšie. Pohyby nie sú dobré a zlé. Vždy je to o kontexte. V priloženom videu predvádzam X cvikov o ktorých si myslím, že prinesú najväčší úžitok človeku pracujúcemu v kancelárií, ktorý nemá k dispozícií žiadne náčinie, iba malý priestor na zemi a chce sa dôkladne rozhýbať, napríklad počas obedňajšej pauzy.

V konečnom dôsledku je podľa mňa dôležitá schopnosť improvizácie. Človek sa dostane do stavu “flow”, ktorá (aspoň teda mne) prináša obrovskú radosť zo života. A to dvíhaním železa jednoducho nedosiahneme.

7. Aké sú minimálne a naopak maximálne dávky tréningov?

Toto je znova veľmi silno závislé od kontextu. Pre koho a s akým cieľom?

Minimálna dávka tréningu môže byť aj hodina za týždeň, pokiaľ je rozumne využitá. V takomto prípade by to mohli byť napríklad 4 pätnásť minútové silové bloky niečoho, čomu ja hovorím “mikrotréning”. Ak k tomu predáme ešte jeden 4 minútový intenzívny tréning v štýle Tabata a samozrejme veľa pohybu v nízkej intenzite aj mimo tréningov, tak to úplne postačuje pre bežného, nenáročného človeka na udržanie dobrého zdravia a kondície.

Maximálna dávka závisí okrem aktuálnej kondície človeka aj od toho, čo vlastne berieme ako tréning. Ak by to mal byť silový a intenzívny tréning, tak pre bežného človeka je asi zbytočné týmito vecami tráviť viac ako 3-4 hodiny za týždeň.

Ak do tréningu počítame aj budovanie iných pohybových atribútov ako napríklad rozvoj mobility, žonglovanie, tanec, atď,  napríklad ja osobne trávim týždenne možno 15-20 hodín tréningom. Pre niekoho, kto to má ako full-time job, ako Ido Portal, to môže byť aj 8 hodín denne. Pokiaľ človek pozná svoje telo a robí veľké spektrum aktivít, tak nie je žiadne maximum.

Extra otázka: Ženy versus muži, čo treba brať do úvahy pri výbere cvičenia? Som počul, že beh nie je pre veľa žien ideálny. Tvoj názor?

Pokiaľ ide o rozdiely medzi pohlaviami, tak treba brať hlavne do úvahy rozdiel v regeneračnej schopnosti muža a ženy. Keďže muž je hormonálne úplne inak vybavený, má aj lepšiu kapacitu zregenerovať náročné tréningy. S tým súvisí aj množstvo svalov, ktoré je schopný nabrať a množstvo tuku, ktoré na sebe nosí.

Či sa to dámam páči alebo nie, prirodzene musia mať viac podkožného tuku ako chlapi. Nemali by sa teda silou-mocou snažiť o tehličky na bruchu, hladovať denne, intenzívne trénovať 5x za týždeň a podobné nezmysly. V opačnom prípade riskujú problémy s plodnosťou, štítnou žľazou, atď…

Fakt, že muži sú prirodzene silnejší ale neznamená, že ženy by nemali trénovať silovo. Vlastne okrem nižšej intenzity, frekvencie a objemu tréningu nevidím iný rozdiel medzi optimálnym tréningom muža a ženy. Rovnaké (komplexné a náročné) cvičenia by mali využívať ženy aj muži. V praxi to napríklad znamená – žena nebude mať 3, ale iba 2 silové tréningy za týždeň. Nepoužije 90%, ale dajme tomu 75% svojej maximálnej záťaže. A nedá si 8 kôl intenzívneho šprintu každý týždeň, ale možno len 4 kolá, alebo si ich dá iba každý druhý týždeň.

Pokiaľ ide o beh, okrem spomínaného rozdielu v intenzite nevidím dôvod, prečo by bol menej vhodný pre ženu ako pre muža. Tu ale pripomínam, že beh na dlhé trate nie niečo, čo by som odporúčal komukoľvek, nezávisle od pohlavia, pokiaľ si teda cení svoje zdravie.

training-men-vs-women

 

Marian, ďakujem za tvoje odpovede a  za tvoje ukážkové video cvičenia, ktoré si môžeme kedykoľvek zacvičiť doma, v prírode, či len tak na ihrisku. Občas na mňa ľudia pozerajú trochu divne, že chodím po štyroch, tak len poviem, že za tie kocky na bruchu mi to celkom stojí.  Niečo na tom bude, že práve vďaka pohybovej inšpirácii, ktorú čerpám od teba, či Vlada Zlatoša, som prestal robiť, skôr škodlivé „brušaký“ a prebudoval svoju silu jadra.

Na záver nám prosím len povedz, kde cvičíte, aké workshopy realizujete pre ľudí, ktorý by mali záujem posunúť svoju úroveň pohybu a level vyššie.

Naša Akadémia pohybu sa nachádza na Košickej 4 v Bratislave. Tento trimester robíme workshopy na témy: Základy kvalitnejšieho pohybu, Budovanie ohybného a nezničiteľného tela, Stojka v priestore, Maximálna sila vršku, Zdravá a ohybná chrbtica a máme aj sériu workshopov zameraných na prácu s nástrojom Poi, ktorý úžasne rozvíja hlavne koordináciu a rozvíja mozog.

Všetky potrebné informácie nájdu čitatelia na stránke našej Akadémie v sekcií Výučba ( http://nowillnoskill.academy/vyucba )

Ďakujem  a vy power čitatelia neváhajte nám  napísať vaše otázky, či skúsenosti s pohybom a efektívnym cvičením. Čo vám funguje, čo nie…čo vás baví, čo nie … Myslím, že tak nájdeme veľa inšpirácie.

11951213_920753367996585_8758182108431755332_n

Ja momentálne, žijem najmä horským bicyklom a plávaním v prírode. K tomu však minimálne 2 krát do týždna silový, intenzívny tréning aj podľa princípov pračloveka. A keď k tomu nasadím power životosprávu, tak aj tie kocky na bruchu sa hneď ukážu. 🙂 I keď to vôbec nie je a ani nemá byť primárnym cieľom.

Zaujal vás obsah tohto blogu a chcete odo mňa dostávať pravidelné tipy na recepty a zlepšovanie životného štýlu?

Prihláste sa klikom na odber newslettera. Zadarmo! 🙂

Category: Odporúčania a recenzieRozhovory

Tags:

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

powerlogy-brochure-book-small

Zadajte váš email a získajte E-Book s receptami a inšpiráciami pre vylepšenú životostrávu...

Už je nás viac ako 10 000. Pridajte sa aj vy do širenia povedomia o pozitívnom vplyve správneho jedla na naše zdravie a výkon.

E-Book vám príde o chvíľu na zadanú emailovú adresu. Ak správu nedostanete do 10 minút, skontrolujte prosím priečinok spam a zmente označenie tejto správy zo "spam" na "prijaté", aby sa vám prípadné ďalšie dôležité správy od nás už zbytočne nefiltrovali. Ak by vám správa neprišla, napíšete mi na dusan@dusanplichta.com a dáme to do poriadku.

Staršie príspevky:
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Špenátové lievance so šunkou

 V poslednej dobe som si obľúbil kokosovú múku a zistil som, že okrem sladkého pečenia sa dá šikovne použiť aj...

Zavrieť