Diet-Plans-For-Athletes

3 prefíkané a efektívne tipy ako kontrolovať sacharidy vo výžive športovca

  • Koľko sacharidov a kedy si môže športovec dopriať?
  • Prečo má mnoho športovcov obrovské návaly hladu a prepady energie?
  • Existujú kombinácie, ktoré eliminujú vysoké vylučovanie inzulínu?
  • Ktoré sú najvhodnejšie sacharidy pre aktívneho človeka?
  • Ako záleží príjem sacharidov od športovej aktivity?

 

Hoci sa nám leto pomaly blíži ku koncu, niektorým športom sa sezóna ešte len začína. Ja som napríklad mal príležitosť poriadne sa pustiť do MTB (horské bicykle) a cyklisti asi vedia, že hlavnou sezónou pre tento šport je práve nadchádzajúca jeseň.

Musím povedať, že v náročnom “enduro” horskom bicyklovaní som našiel istú náhradu zimnej lyžovačky. Vďaka inštruktorom a celému organizačnému tímu v BikePark Kálnica som mal možnosť stráviť dva víkendy učením sa techniky a skutočným jazdením terénov a zjazdov. Vo chvíľach oddychu prišla reč aj na výživu, ako to už pri športe býva, a na nikdy nekončiacu polemiku o tom koľko, kedy a hlavne akých sacharidov možno prijímať.

Športujem skoro každý deň, spálim tak veľa energie. Môžem si skutočne dopriať sacharidov, koľko sa mi žiada?

Sacharidová krivka podľa Mark Sisson
Sacharidová krivka podľa Mark Sisson

Nie tak úplne. Problém je totiž v tom, že mnoho športovcov – aj napriek tomu, že vydáva dostatok energie – každým dňom zhoršuje svoj metabolizmus práve prehnanou konzumáciou glukózy. Dokonca sa stávajú  od nej závislými. Potom sa ťažko čudovať, keď narazia na akúsi energetickú stenu, ktorá telu zabráni prepnúť na spaľovanie tukov. Po skončení „profesionálnej“ športovej kariéry zrazu priberajú a trápi ich častý hlad. A nie je to problém iba športovcov. Inzulínová senzitivita nám skrátka uškodila. My však tomuto scenáru vieme veľmi dobre predísť, ak sa naučíme, aké množstvo, aké kombinácie a hlavne akú kvalitu sacharidov si zabezpečiť. Dôležité je najmä prestať sa klamať a reálne vyhodnotiť svoju situáciu.

Aj keď je každý z nás iný, všeobecne platí, že množstvo sacharidov záleží od dvoch vecí: 

  1. Našich cieľov (výkon, zameranie, chudnutie, bdelosť, udržateľná energia)
  2. Inzulínovej senzitivity (schopnosť buniek využívať glukózu)

Ako správne vybrať a kombinovať sacharidy pre správnu odpoveď organizmu  

1. Vyberajme si polysacharidy a fruktózu v pravom ovocí

Je dôležité opäť pripomenúť, že nie je cukor ako cukor. Veľmi záleží od jeho zdroja. Preto je nevyhnutné pochopiť rozdiel medzi jednoduchými (rýchlymi) sacharidmi, ktoré výrazne dvíhajú hladinu inzulínu, a polysacharidmi, ktoré sú v kontrolovanom množstve a v správnej kvalite prijateľné (ryža je napríklad lepšia ako obilie, kvôli obsahu lepku).

Fruktóza v pravom ovocí je v poriadku, pretože je riedená vodou. Takéto ovocie tiež obsahuje vlákninu, čo predlžuje energetický účinok fruktózy a spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvi. Neznamená to však, že je v pohode zjesť kilo hrozna a polovicu melóna každý deň.

2. Kombinujme sacharidy s ingredienciami, ktoré zlepšujú inzulínovú senzitivitu

Existuje viacero ingrediencií, ktoré telu pomáhajú ukladať energiu (glykogén) do svalov namiesto toho, aby sa premieňala na tuk. Kvalitný ocot, zelený čaj, orechy, korenia, či bobuľové ovocie sú veľmi dobrými príkladmi. Vedeli ste, že ocot (jablčný, alebo balsamico) zlepšuje funkciu pankreasu, ktorý tak znižuje vylučovanie inzulínu aj pri konzumácií sacharidov?

Konkrétne fintičky pre správne kombinácie sacharidov:

  • Varte sacharidy so zdravými tukmi, akými sú maslo, olivový, alebo  kokosový olej.
  • Dochucujte jedlo “kyselinkami” v octoch, citrónoch či limetkách.
  • Ako prílohu jedzte nakladanú zeleninu, kyslú kapustu, či exotické “Kim Chi”.
  • Z korenín sa hrajte s kurkumou, škoricou, či senovkou.
  • K sacharidom pridajte antioxidanty vo forme bobuľového ovocia, pravého kakaa, či zelenej zeleniny (vločky + čučoriedky + kokos, ryža + petržlen + brokolica ). 

3. Nedovoľte, aby vás prepadol vlčí hlad

Overeny zdroj myprotein.com
Overeny zdroj myprotein.com

Ak sa pri každom jedle zameriate skôr na správnu dávku proteínu a zdravého tuku, než na množstvo sacharidov, nestane sa vám, že budete od hladu škriabať steny každé dve-tri hodiny a hľadať niečo pod zub. Okrem pomeru sacharidov je dôležité zabezpečiť aj dostatok magnézia, chrómu, či B vitamínov. Rovnako je vždy lepšie zamerať sa na plnotučné výrobky, ako na rôzne odtučnené varianty, ktoré väčšinou namiesto tuku obsahujú len viac cukru.

Ako špecialitku odporúčam suplementáciu glutamínu (aminokyseliny, ktorá sa nachádza prevažne v živočíšnych bielkovinách). Glutamín je skvelým zdrojom energie pre mozog a s dávkovaním 1-2 gramy pred jedlom eliminujete potrebu extra príjmu sacharidov. Ak sa vám stále zdá, že sa neviete zasýtiť, počkajte, a prípadne si dajte pár orechov. K záverečným sústam je možné  nakrájať aj plátky masla alebo pridať za lyžicu olivového oleja s morskou soľou.

Odporúčanie najvhodnejších sacharidov?

Verím, že tieto odporúčania sa vám nezdajú byť príliš komplikované. Naozaj ide len o jednoduchú selekciu a postupné nadobúdanie schopnosti správne kombinovať. Tak ako v gastronómii, aj tu platí, že pre výslednú chuť a pocit z jedla je dôležitá v prvom rade kvalita ingrediencií, a potom ich majstrovské kombinácie. Ak touto cestou dostaneme hormóny pod kontrolu, množstvo požadovaných kalórií sa začne regulovať samo.

dv0301032
Vyberajte si najmä polysacharidy a rozumné množstvá čerstvého ovocia.

Z polysacharidov mne osobne najviac sedí basmati či hnedá ryža, špaldové cestoviny, špalda, celozrnný kuskus, ovsené vločky, sladké zemiaky, či domáci kváskový chlieb. Z ovocia je to najmä “killer” kombinácia mango, broskyňa, alebo menej dozretý banán s mandľovým maslom.

Ak sa k tomu človek aj dobre vyspí, má dostatok energie, aby si cez víkend užil poriadny športový nášup. Pre inšpiráciu pripájam naše bike zážitky z Kálnice. Odporúčam však skúšať na vlastné riziko a určite najprv potrénovať techniku s inštruktormi.

Súvisiace články: 

 Ak vás zaujali informácie na tomto blogu a hľadáte cestu ako sa rozumne zorientovať v súčasnej žitotospráve neváhajte sa prihlásiť na odber môjho newlettera. Získate nielen knihu najdôležitejších prístupov k životospráve, ale aj víkendové POWER inšpirácie pre vylepšenia vašich receptov v POWER kuchyni. 🙂

TOP_10_book cover 

Referencie:

  • http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/#axzz3D4ZFFI1k  
  • http://www.marksdailyapple.com/why-grains-are-unhealthy/#axzz3D4YsTbqN
  • http://www.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/entryid/600/poliquins-top-10-carb-intake-rules-for-optimal-body-composition.aspx
  • Jeff S. Volek , Stephen D. Phinney , The Art and Science of Low Carbohydrate Performance,  2012 edition

 

 

Category: Životospráva

Tags:

powerlogy-brochure-book-small

Zadajte váš email a získajte E-Book s receptami a inšpiráciami pre vylepšenú životostrávu...

Už je nás viac ako 10 000. Pridajte sa aj vy do širenia povedomia o pozitívnom vplyve správneho jedla na naše zdravie a výkon.

E-Book vám príde o chvíľu na zadanú emailovú adresu. Ak správu nedostanete do 10 minút, skontrolujte prosím priečinok spam a zmente označenie tejto správy zo "spam" na "prijaté", aby sa vám prípadné ďalšie dôležité správy od nás už zbytočne nefiltrovali. Ak by vám správa neprišla, napíšete mi na dusan@dusanplichta.com a dáme to do poriadku.

Staršie príspevky:
oat-cheese-arugula-and-poached-egg-open-sandwich-600
Gurmánske raňajky pre silu na celé dopoludnie

Mnohí už vieme, že vajíčka sú jednou z najlepších možností raňajok. Vedeli ste však, že najlepšou prípravou je vhadzovanie do...

Zavrieť