Nenarúšajte svoj Cirkadiánny rytmus a zlepšite si kvalitu života už za týždeň

Cirkadiálny rytmus

Prečo niektorí ľudia aj keď spia 9 hodín, tak sú celé doobedie unavení? Prečo aj keď pravidelne cvičíte a dávate si pozor na stravu, tak neviete schudnúť? A čo Vaše trávenie, ktoré vám robí problémy aj keď sa vyhýbate ťažkým jedlám ?

Keď prestanú fungovať zdravé rady …

Množstvo ľudí na Slovensku už v súčasnosti hľadá a sleduje rôzne odporúčania ako zdravšie jesť, viac cvičiť a lepšie v noci spať.

Množstvo ľudí však pravidelne zlyháva a upadá do názoru, že im pomôže už len lekár, či nejaká zázračná pilulka. Problém však nie je v tom, že by nerobili správne veci a nesnažili sa…

Hlavný problém vyzerá byť v tom, že ako ľudia sa odpájame od prírody a jej cyklov, ktorých sme súčasťou. Ponocujeme, alebo nevhodným umelým osvetlením, či nesprávnym časovaním vybraného druhu jedla nabúravame náš prirodzený rytmus.

Ten rytmus sa vedecky nazýva Cirkadiánny.

Z pohľadu nových poznatkov z oblasti optimalizácie zdravia, funkcie našich buniek a energie orgánov od mozgu, cez pečeň až po žalúdok, vyzerá byť kritickým a veľmi dôležitým faktorom pre naše zdravie.

Zdroj: Lively.com to sleep better.

Očo tu vlastne ide ačo stým budeme robiť?

V základe si náš ľudský Cirkadiánny rytmus môžete predstaviť ako interné bunkové biologické hodiny. Hodiny, ktoré nám ukazujú akými fázami a funkciami výkonu a obnovy prechádza denne náš organizmus v závislosti od toho v akom je prostredí.

Odborne sa na to môžeme pozrieť optikou Prof. RNDr. Michala Zemana, DrSc., ktorý sa venuje výskumu cirkadiánnych rytmov v ardiovaskulárnom a gastrointestinálnom systéme, biologickým dôsledkom svetelného znečistenia prostredia, ale aj dôsledkom narušenia časovej organizácie organizmu na vznik civilizačných chorôb.

Prednáška Profesora Zemana : https://www.youtube.com/watch?v=jELVMBBdFSM

Vzdelávajte sa a rozširujte si obzory. Pozrite si jeho prednášku, alebo prečítajte výborný rozhovor na tému cirkadiánnych rytmov človeka v časopise zdravie

Z jeho pohľadu je jadrom alebo podstatou fungovania biologických hodín, (a teda vytvárania cirkadiánnych hodín), ich rytmická aktivácia a prepis časovacích génov.

U človeka je ich asi desať a tie sa navzájom ovplyvňujú, zapínajú, vypínajú a prípadne aj zastupujú. Tento mechanizmus je u človeka a ostatných cicavcov zložitejší ako u hmyzu, ktorý skúmali nositelia Nobelovej ceny za objav cirkadiánneho rytmu.

Dôležité však je, že princíp fungovania je rovnaký tak u hmyzu ako u človeka a to pomohlo ďalším vedcom lepšie pochopiť a poznať tento mechanizmus u človeka.

Následnou dôležitou otázkou je, ako sú tieto biologické hodiny, ktoré sa nachádzajú v každej bunke, navzájom zosynchronizované a ako koordinujú jednotlivé procesy.

Pre náš každodenný život to v praxi znamená, že je veľmi dôležité kedy pravidelne vstávame a chodíme spať, rovnako ako to akému svetlu sme vystavení, či ako a kedy zaťažíme trávenie.

Ako si optimalizáciou cirkadiánneho rytmu výrazne zlepšiť kvalitu života ?

Chápem, že niekomu sa môže zdať nadpis zlepšite si kvalitu života za jeden týždeň trošku prehnaný, alebo taký „marketingový“…

Avšak reálne po mojom niekoľkoročnom štúdiou a testovaní rôznych výživových smerov a poznania komplexného holistického prístupu k zdraviu to môžem osobne len a len potvrdiť.

A možno aj preto je môj biologický vek meraný na 21 rokov ako by som bol slobodný mládenec a pritom som už 36 ročný otec dvoch power detí. :-). Aj keď si treba priznať, že práve obdobie z malými deťmi je najväčšou výzvou a nabúraním rytmov života a hlavne spánku.

Každopádne ako inšpiráciu s viacerými anekdotickými príkladmi zo života odporúčam aktuálnu novú knihu od Sathcin Panda, Phd., ktorý sa venuje tejto téme a výskumu.

„“Pozorovania, ktoré som vykonal spolu s mojimi kolegami a ďalšími výskumníkmi za posledných dvadsať rokov v maličkom odbore cirkadiánnej biológie, radikálne menia náš spôsob chápania toho, ako optimálne funguje telo a myseľ. Veda o cirkadiánnych rytmoch je v skutočnosti multidisciplinárny odbor, na ktorom sa podieľajú biológovia, cvičební fyziológovia, matematici, psychológovia, bádatelia v oblasti spánku, odborníci na výživu, endokrinológovia, oftalmológovia, genetici, onkológovia a ďalší. Spoločným úsilím sme zistili, že tajomstvo obnovenia nášho rytmu spočíva jednoducho v úprave načasovania toho, ako žijeme a vykonaní jednoduchých životných zmien…

Satchin Panda, The Cirkadian Code

Autor v knihe prechádza komplexné výzvy 21.storočia a poukazuje ako v súčasnoti pravidelne a denne nabúravame náš cyklus a často o tom ani netušíme.

Z mojich skúseností tak definujem 3 najdôležitejšie oblasti, ktoré vnímam, že najviac ovplyvňujú moje zdravie a energiu.

3 najdôležitejšie návyky pre zlepšenie cirkadiánneho rytmu zdravia

Aj keď je dokázané, že existuje asi 10-15% ľudi na svete, ktorý lepšie fungujú ako nočné sovy, tak aj títo ľudia pre zdravie potom potrebujú doladiť svoj cirkadiáany rytmus a teda späť napríkklad od 2 v noci aspoň do 9 v úplnej tme.

Zároveň si v noci a pri svojom živote aspoň 3 hodiny pred spaním naozaj tlmiť svetlá a eliminovať silný vplyv žiarenia z televízie a mobilov. Riešením sú správne okuliare a správne svetlo v domácnosti.

Každopádne za 3 najdôležitejšie kroky, ktoré by som odporúčail začať aplikovať každému sú tieto:

1. Večerná rutina pre príravu tela a mysle na kvalitný spánok a regeneráciu.

Eliminácia vzruchov a silných emočných podnetov aspoň 2 hodiny pred spánkom. Eliminácia silného svetla, ktoré bežne máme v kúpelniach a celej domácnosti. Nehovoriac o ešte silnejšom modrom svetle a spektre z televízie, mobilu a počítača.

Ideálne je čítanie, rozprávanie sa, meditácia, reflexia dňa, zápisník pre prípravu na ďalší deň a vypísanie myšlienok a stresov z hlavy, relax, vaňa a podobne.

Dusan Plichta Omeleta recept
Omeleta s Extra panenským olivovým olejom a špargľou

2. Časovanie večere a jedlo, ktoré Vás neprehreje a nezaťaží trávenie

Asi to poznáte, že keď sa večer prežeriete, tak je to v noci ťažké. Ťažké sny, alebo pravidelné prebúdzanie sa, alebo u niektorých metabolických zdatných ľudí je to výrazné prehrievanie.

Takto ja napríklad z kalorického jedla nepriberám, ale štartujem štítnu žľazu a žalúdok, že sa prehrievam a produkujem extra teplo. Niektoré vedecké štúdie, tak popisujú 2 tipy ľudí. Prehrievačov ako ja a tých druhých, ktorí sa neprehrievajú, ale zato priberajú a ukladajú extra kalórie do tukových zásob.

Z pohľadu záťaže trávenia ide hlavne o to, aby ste individuálne jedli aspoň 2 hodiny pred spaním a individuálne zvolili adekvátnu porciu v zmysle množstva potrebných kalórií a ale hlavne ich zloženia.

Väčšie dávky proteínov a tukov s výnimkou MCT ľahšie stráviteľného mliečneho tuku, či olivového oleja môžu byť problematické.  Preto sa na večeru z nových poznatkov odporúča paradoxne viac sacharidové jedlo s menšou dávkou tukov do 20-30% max pre ľahšie trávenie, ale aj produkciu serotonínu ako predkurzora melatonínu.

Pozor aj na histamínové bomby, alebo špecifické potraviny ako surový cesnak, cibuľa  či paprika, ktoré Vás môžu individuálne odstaviť na celú noc.

3. Pravidelné ranné vstávanie do svetla a ranná rutina

Z tohto pohľadu je dôležité vstávať pravidelne vo vybranom čase a čím skôr vyjsť na denné svetlo pre aktiváciu rytmu cez zrenice oka.

Prirodzené denné svetlo je sila, zobúdza mozog a aktivuje gény.

Nebabušte sa tak v svojej nore v teple pod perinou. Práve svetlo a chlad čerstvého vzduchu sú pre zdravie oveľa lepšie.

Dôležité je následne doplniť tekutiny a nastaviť si pre vás správne prvé jedlo dňa. Tu sa z posledných štúdií ukazuje, že radšej treba prirodzene počkať kedy vám žalúdok začína naozaj pracovať a kľudne si raňajky posunúť až na 9.00 či až na 11.00.

Samozrejme nejaký štartér v podobe kávy, čaju, či ľahkého zeleninovo, ovocného smoothie môže byt úplne v poriadku. Hladovať nasilu a stresovo nemusíte pokiaľ nechcete postupne trénovať organizmus pre čiastočné hladovanie a zmenu rytmu.

Zhrnutie a akčné kroky, ktoré môžete hneď podniknúť

V súčasnom holistickom princípe funkčnej medicíny vidíme v tejto oblasti úžasný a nevídaný jav. Viac ako 90% odborníkov sa na odporúčaniach pre optimalizáciu spánku a stravy v zmysle rešpektu cirkadiánneho rytmu ráno a večer zhoduje.

A tak si len úprimne položte otázku ako je to ráno a večer u Vás a čo môžete zmeniť a vyskúsať si na vlastnej koži.

Možno budete naozaj prekvapení, že za týždeň sú kruhy pod očami už len minulosťou a že aj trávenie začína nejak lepšie fungovať.

Verím, že Vás tento článok inšpiroval k štúdiu a poznaniu, ale hlavne že Vám prispeje k lepšiemu zdraviu, imunite a kvalite života pre každý deň…

Nezabúdajme totiž na tú poctivejšiu definíciu zdravia, ktoré nie je stavom bez choroby, ale stavom vysokej životnej energie a tvorivosti, či radosti v našom živote.

Unikátna novinka a podpora organizmu pre náročné dni.

V rámci témy a prístupu k optimalizácii cirkadiánneho rytmu prinášame v Powerlogy nový a unikátny doplnok výživy. Noordcode cirkadian Boost je produkt, ktorý vytvorili holandský vedci v spolupráci zo zakladateľom tejto biohackerskej značky a mojim priateľom Eduardom de Wildem.

Ak Vás táto unikátna podpora náročných dni, ktorá je presne časovaná zaujíma preštudujte si viac detailov tu. Osobne môžem odporučiť po mesačnom testovaní, že to dosť dobre funguje a pomáha mozgu a telu zvládať dni lepšie, aj keď spánok, alebo iné faktoryy neboli optimálne.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Tipy na zlepšovanie životosprávy, zdravé a chutné recepty, výnimočné potraviny pre telo aj myseľ

Pridajte sa k viac ako 39 000 odberateľom newslettra a spoznávajte súvislosti vplyvu jedla na váš život.